چگونه عادت‌های بد خود را تغییر دهیم؟

تا به حال فکر کرده‌اید که در روز چند فعالیت مختلف را انجام می‌دهید؟ با یک حساب سرانگشتی می‌توان برآورد کرد که ما کارهای بسیار متنوعی را در روز انجام می‌دهیم و زندگی‌مان مجموعه‌ای از این فعالیت‌ها و کارها است. بسیاری از اعمال روزانه‌ی ما درست مانند نفس کشیدن خودکار هستند و ما در حین انجامشان حتی نیازی به فکر کردن نداریم.
مثلاً احتمالاً یادتان نمی‌آید لقمه‌های صبحانتان را چند بار جویده‌اید. اگر به شما بگوییم همین رفتارهای خودکار و کوچک در آینده و موفقیت فردی و شغلی شما نقشی اساسی دارند احتمالاً باور نخواهید کرد. اما واقعیت این است که زندگی ما را مجموعه‌ی عادت‌ها می‌سازند. بنابراین باید نسبت به آن‌ها هوشیارتر باشیم و برای تغییر عادت بد تلاش کنیم.

اهمیت ترک عادت‌های‌ بد در زندگی

زندگی روزانه‌ی ما مجموعه‌ای از عادت‌هایی است که به شکل خودکار انجام می‌دهیم. از آنجا که این عادت‌ها الگوی نهایی زندگی ما را تشکیل می‌دهند، بر موفقیت یا شکست ما برای رسیدن به اهداف مختلف نقشی اساسی دارند. در واقع عادت‌های بد، رفتارهای اتوماتیکی هستند که ما بدون اینکه درباره آن‌ها فکر کنیم انجامشان می‌دهیم اما می‌دانیم که برایمان مضر هستند.

معمولاً رها شدن از شر این عادت‌ها در عمل می‌تواند بسیار مشکل و انرژی بر باشد. مغز ما یاد گرفته است که بسیاری از کارها را بدون تفکر فعال انجام دهد تا برای اتفاقات جدید و فعالیت‌های دیگر انرژی کافی داشته باشد. بنابراین مغز با پیروی از عادت‌ها میزان انرژی مصرفی خود را کاهش می‌دهد. برای تغییر یک عادت بد ما باید به شکل آگاهانه روی آن متمرکز شده و انرژی بگذاریم تا مسیر اتوماتیک رفتار در مغز تغییر پیدا کند.

این روزها بسیاری از موفقیت‌های ما در محیط حرفه‌ای و شغلی انجام می‌شود. برای تغییر عادت‌های شغلی و پیدا کردن جایگاه شغلی بهتر می‌توانید در وبلاگ کارلیب، مطالب تخصصی متفاوتی درباره موفقیت و راه‌های دستیابی به آن را مطالعه کنید. همچنین می‌توانید از طریق سایت کارلیب به بانکی غنی از جدیدترین آگهی‌های استخدام دسترسی پیدا کرد.

ارکان اصلی تغییر عادت 

روند تغییر عادت‌ها و ایجاد عادتی جدید به طور کلی به چهار رکن اصلی قابل تقسیم است. این چهار رکن در تمام عادت‌های زندگی ما وجود دارد و مغزمان عادت کرده است که هر بار همین مسیر را برای ساختن عادت‌های جدید در زندگی طی کند. در ادامه توضیحات بیشتری درباره این ارکان ارائه می‌دهیم.

1. علامت

اولین رکن برای عادت و ایجاد آن، علامت نام دارد. علامت در واقع راهنمایی است که باعث می‌شود مغزتان مکانیسم انجام یک رفتار را فعال کند. نیاکان ما در ابتدای تاریخ به دنبال علامت‌هایی در دنیای طبیعی بودند که وجود پاداش‌های اولیه‌ای مانند غذا یا آب را پیش‌بینی می‌کرد.

امروزه ما بیشتر وقتمان را صرف توجه به علامت‌هایی می‌کنیم که پاداش‌های ثانویه‌ی مختلفی مانند پول یا تحسین را برایمان به ارمغان می‌آورد. در واقع مغز ما به شکل دائم به دنبال پیدا کردن علامت‌ها است تا بتواند پاداش‌های مختلف را به دست آورد. به دلیل اینکه علامت اولین نشانه‌ی این است که ما پاداش کسب خواهیم کرد، معمولاً باعث ایجاد اشتیاق می‌شود.

2. اشتیاق

اشتیاق رکن اساسی دوم برای ایجاد شدن عادت‌ها بوده و نیروی برانگیزاننده‌ی پشت هر عادت را تشکیل می‌دهد. بدون داشتن انگیزه و بدون حس کردن اشتیاق، ما دلیلی برای اقدام به انجام رفتاری خاص نخواهیم داشت. چیزی که بابت آن اشتیاق داریم همیشه خود عادت نیست بلکه بیشتر اوقات احساس و حالتی است که عادت برایمان ایجاد می‌کند.

مثلاً افراد به کشیدن سیگار اشتیاق ندارند بلکه مشتاق هستند احساس آرامشی که نیکوتین ایجاد می‌کند را تجربه کنند. مثال دیگر این است که ما نسبت به مسواک زدن دندان‌هایمان اشتیاق نداریم بلکه مشتاق داشتن دهانی تمیز هستیم. اشتیاق‌ها به میل برای تغییر دادن حالت درونی فردی وابسته هستند.

اشتیاق‌ها در افراد متفاوت هستند. در عمل می‌بینیم که اشتیاق افراد با علامت‌های مشابه تحریک نمی‌شود. برای مثال برای کسی که سیگار نمی‌کشد، بوی سیگار علامتی برای ایجاد شدن اشتیاق نخواهد بود. در واقع علامت‌ها به تنهایی معنایی ندارند بلکه مدل تفسیر ما از آن‌هاست که می‌تواند باعث ایجاد اشتیاق درونی در ما شود.

3. پاسخ

سومین مرحله فرایند ایجاد شدن عادت‌ها، پاسخ نام دارد. پاسخ در واقع همان عادتی است که شما بعد از حس کردن اشتیاق انجام می‌دهید. پاسخ می‌تواند رفتاری باشد یا اینکه تنها یک فکر را در ذهنتان روشن کند. اینکه آیا یک پاسخ ایجاد می‌شود یا خیر به این بستگی دارد که چقدر شما انگیزه دارید و رفتار خاصی که باید انجام شود چقدر نیازمند انرژی است.
اگر رفتار انرژی زیادی از شما بگیرد احتمال فراوانی وجود دارد که انجامش ندهید. توانایی شما نیز در این حیطه دارای اهمیت است. در واقع یک عادت فقط زمانی ایجاد می‌شود که فرد توانایی انجام آن را داشته باشد.

4. پاداش

در مرحله‌ی آخر، پاسخ پاداش را فراخوانی می‌کند. پاداش‌ها هدف نهایی انجام هر عادتی هستند. علامت توجه به پاداش، اشتیاق خواستن پاداش و پاسخ، به دست آوردن پاداش است. پاداش‌ها دو کار بسیار اساسی برایمان انجام می‌دهند. در قدم اول آن‌ها ارضا را فراهم می‌کنند و باعث از بین رفتن اشتیاق و تنش در فرد می‌شوند. اما مهم‌تر از همه این است که پاداش‌ها در یادگیری ما مؤثر هستند.

آن‌ها به ما نشان می‌دهند که چه رفتارهایی می‌توانند برایمان لذت به ارمغان بیاورند و باید آن‌ها را دوباره انجام دهیم. در واقع مکانیسم ایجاد یک عادت در اینجا به پایان می‌رسد که فرد برای به دست آوردن لذت، دوباره فعالیت را انجام خواهد داد (یعنی بله دنبال علامت‌های پیش‌بینی کننده‌ی آن پاداش خواهد گشت و چرخه دوباره آغاز می‌شود). اتفاق افتادن پشت سرهم این چرخه به مرور می‌تواند باعث ایجاد عادت‌های مختلف در افراد شود.

چرخه تغییر عادات

می‌توانیم ارکان اصلی عادت را به دو دسته‌ی مشکل و راه‌حل تقسیم کنیم. مشکل شامل مراحل علامت و اشتیاق است و شما متوجه می‌شوید که باید دست به عملی برای ایجاد کردن احساس لذت بزنید. بخش راه‌حل شامل پاسخ و پاداش است و لذت را برایتان ایجاد می‌کند. تمام رفتارهای افراد برای حل یک مشکل و پیدا کردن راه‌حل انجام می‌شود.

برای اینکه این چرخه‌ی چهار مرحله‌ای را بهتر متوجه شویم، بیایید یک مثال ساده از فعال شدن این چرخه را با یکدیگر بررسی کنیم:
تصور کنید که در خیابان در حال قدم زدن هستید. زمانی‌که از کنار یک شیرینی فروشی رد می‌شوید بوی کیک به مشامتان می‌رسد (علامت).
شما گرسنه خواهید شد (اشتیاق).
پس به داخل شیرینی فروشی رفته و مقداری کیک خریداری می‌کنید (پاسخ).
خوردن کیک باعث سیر شدن شما و احساس لذت می‌شود (پاداش). به همین سادگی چهار رکن اساسی عادت باعث ایجاد یک رفتار خاص در شما می‌شوند.

نحوه به کارگیری چرخه عادت 

می‌توانیم از این چهار رکن برای ایجاد عادت‌های مثبت جدید و از بین بردن عادت‌ بد استفاده کنیم. کافی است همیشه این چرخه را در یاد داشته باشید و برای ترک عادت ‌های بد همیشه به چهار قانون اساسی در ارتباط با این ارکان مهم پایبند باشید:

قانون اول (علامت)

توجه خود را از عادت بد دور کنید. همه ما برحسب تجربه بعد از مدتی متوجه م‌ی­شویم که اتفاقات و محرک‌های بیرونی خاصی می‌­توانند باعث شوند به سمت انجام عملی مشخص سوق داده شویم.
مثلا دیدن ویدیوهایی از غذاهای مختلف ممکن است باعث گرسنگی ما شوند. برای شکستن زنجیره عادت، باید از این علامت­های محرک دوری کنیم.

قانون دوم (اشتیاق)

محیط را به شکلی تغییر دهید تا عادت ارزشش را از دست بدهد. در بسیاری موارد خود ما هستیم که تصمیم می­گیریم در برابر یک وسوسه تسلیم شویم. برای افزایش اراده می­‌توانید به طور مداوم نکات منفی انجام دادن عادت بد را به خودتان گوشزد کنید.
برای مثال اگر هوس خوردن شیرینی کرده‌­اید، به این فکر کنید که با خوردن یک عدد شیرینی چه مقدار کالری اضافه وارد بدنتان خواهید کرد.

قانون سوم (پاسخ)

انجام عادت را برای خودتان مشکل کنید. زمانی که انجام یک عمل سخت شود، پس از مدتی مغز متوجه می­شود که انرژي صرف شده برای انجام عادت، از میزان پاداشی که برای انجام آن دریافت می­کند بیشتر است. از آنجایی که مغز ما همیشه به­ترین مسیر را برای ذخیره انرژی انتخاب می‌­نماید، سخت کردن انجام یک عادت، می‌­تواند زنجیره انجام آن را بشکند.
مثلا سعی کنید در منزل شیرینی و غذاهای پرکالری نگهداری نکنید. احتمالا این ترفند باعث می­شود دفعات کمتری به اشتیاقتان برای خوردن خوراکی­ها و شیرینی پاسخ دهید.

قانون چهارم (پاداش)

پاداش را از بین ببرید. برای شکستن زنجیره عادت بد، می­توان پاداش را حذف کرد. هدف نهایی انجام عادت­ها رسیدن به حالت لذت و دریافت پاداش است. زمانی که پاداش و تقویت همراه با عادت حذف شود، زنجیره عادت کاملا شکسته خواهد شد.
مثلا برای مهار عادت پرخوری، می‌­توانید از خوراکی­‌هایی را برای مصرف انتخاب کنید که برایتان مزه لذت‌بخشی ندارند.

ممکن است این قوانین به نظرتان کلی برسند، اما با دانستن سازوکار دقیق این ارکان، باید به شکل دائم به دنبال راه‌هایی جدید برای قطع کردن چرخه باشید. بنابراین اگر می‌خواهید عادتی را از بین ببرید از خودتان سوال کنید که چطور می‌توانیم توجه خود را دور کنم؟ چگونه ارزش عادت را کم کنم؟ چطور انجام عادت را سخت‌تر کنم؟ و چطور پاداش را از بین ببرم؟

با نگاهی دقیق متوجه می‌شویم تمام تکنیک‌های موفق تغییر رفتار بر اساس این چرخه قابل توجیه هستند. مثلاً برای ترک اعتیاد به مشروبات الکلی، داروهای خاصی به افراد داده می‌شود که با الکل موجود در بدن ترکیب شده و باعث ایجاد تهوع و استفراغ می‌شوند. با مصرف این داروها پاداش از بین می‌رود و بنابراین چرخه‌ی عادت شکسته می‌شود.
مثال دیگری که می‌توان به آن استناد کرد این است که برای کاهش زمان استفاده از تلفن همراه به افراد توصیه می‌شوند در زمان چک کردن شبکه‌های اجتماعی بایستند. با این توصیه‌ی ساده میزان ارزش عادت کاهش پیدا می‌کند و چرخه شکسته می‌شود.

راهکارهای‌ مفید برای تغییر عادت‌های بد

با توجه به نکاتی که ذکر کردیم، به نظر می‌رسد به کار بردن چند توصیه‌ی مفید بتواند به تغییر عادت‌ بد شما کمک کند.

روی یک عادت متمرکز شوید؛

تغییر عادت مشکل و انرژی بر است. بنابراین در هر بازه‌ی زمانی فقط یک عادت بد را برای تغییر انتخاب کرده و روی آن متمرکز شوید. با این راهکار احتمال موفقیت شما افزایش می‌یابد.

عادات خود را به‌ دقت بررسی کنید؛

اهداف برای عملی شدن باید دقیق باشند. بنابراین به‌دقت عادتی که قصد تغییر آن را دارید در نظر گرفته و اهدافتان از تغییر آن را روی کاغذ بیاورید.

تمام تلاش خود را به کار بگیرید؛

یکی از نکات کلیدی برای موفقیت در تغییر عادت‌ها داشتن تداوم است. به یاد داشته باشید که عادت‌ها به یک روز به وجود نیامده‌اند. بنابراین از بین بردن و تغییر آن‌ها نیز به یک روز ممکن نیست و زمان زیادی لازم دارد.

به خودتان پاداش دهید؛

فراموش نکنید که عادت‌ها باعث ایجاد پاداش می‌شوند و به همین دلیل مغز نمی‌خواهد آن‌ها را رها کنند. می‌توانید برای انجام ندادن عادت‌ها نیز برای خودتان پاداش‌های کوچک در نظر بگیرید.
با این روش اشتیاقتان به سمت ترک عادت تغییر مسیر می‌دهد. حتی در مواقعی در نظر گرفتن تنبیه می‌تواند میزان ارزش عادت را کم کرده و باعث شود کمتر آن را انجام دهید.

عادت‌ها هیچگاه از بین نمیروند، عادت‌ها سرنوشت ما نیز نیستند، بنابراین باید بتوانیم عادات بد خود را شناسایی و آنها را نادیده بگیریم و سعی کنیم با به بکارگیری ارکان اصلی ترک عادت‌های بد، آنها را تغییر داده و جایگزین عادات و رفتار خوب نماییم.