کمال گرایی و نحوه غلبه بر آن

در جامعه‌ی امروزی ما از کلمه‌ی "کمال گرا" به عنوان یک صفت خیلی راحت استفاده میکنیم،بدون اینکه از معنی حقیقی کمال گرایی خبر داشته باشیم.
بعضی از ما از "کمال گرا" به عنوان یک خصوصیت منفی یاد می‌کنیم برای مثال وقتی یک نفر برای کامل کردن کاری وقت زیادی میگیرد به او می‌گوییم "لازم نیست تا این اندازه کمال گرا باشی!" و بعضی آن را خصوصیت شخصیتی مثبتی دانسته و با افتخار خود را "کمال گرا" می‌دانیم! اما هردو این دیدگاه‌ها بدون شناخت مفهوم کمال گرایی و با توجه به شکل کلمه برای ما شکل گرفته‌اند. در ادامه‌ی این مقاله مفهوم کمال گرایی و نحوه‌ی غلبه بر آن را خواهید خواند.

کمال گرایی چیست؟

معمولا افراد کمال گرایی را نیاز به انجام عالی و کامل کارها توصیف کرده و آن را خصوصیتی مثبت می‌دانند و برخی حتی با استفاده از اصطلاح "کمال گرایی سالم" رفتار‌های کمال گرایانه را توجیح می‌کنند.
گرچه در واقعیت کمال گرایی نمی‌تواند همراه با کلمه‌ی سالم در یک جمله استفاده شود و علم روانشناسی تعریف دیگری برای این کلمه دارد!

برای درک مفهوم کمال گرایی ظالم‌ترین، ترسناک‌ترین و سخت‌گیر‌ترین آدمی که می‌توانید را تصور کنید. حال تصور کنید تمام کاری که این شخص انجام می‌دهد دنبال کردن شما و انتقاد از همه‌ی کارهای شماست از نحوه‌ی پوشیدن جوراب‌هایتان گرفته تا کوچک‌ترین اشتباه شما سر کار!
همه‌ی این‌ها در حالی اتفاق می‌افتد که گذراندن مدتی با این فرد باعث شده است شما از ته دل باور داشته باشید که اگر به اندازه‌ی کافی خوب بودید و تمام کارهایی که انجام میدهید اشتباه نبودند همه چیز عالی شده و به همه‌ی آرزوهایتان می‌رسیدید!

برای افرادی که با مشکل کمال گرایی دست و پنجه نرم میکنند صدای درون ذهن آنها که هرگز دست از انتقاد آنها برنمی‌دارد به همان اندازه‌ای واقعی است که صدای همکارشان یا اشخاص دیگر.
گرچه این تعاریف به شما تصویری کلی از کمال گرایی می‌دهد باید بدانید حتی مشکل کمال گرایی انواع مختلفی دارد که در ادامه به آنها و نحوه‌ی مقابله با آنها خواهیم پرداخت.

کمال گرا هستید یا تلاشگر؟

قبل از آشنایی با انواع کمال گرایی بیایید ابتدا مطمئن شویم کمال گرا هستید! "برن برون" (Brené Brown) نویسنده، روان پزشک و پروفسور دانشگاه هاتسون در مقالات و نوشته‌های خود در رابطه با کمال گرایی بارها توضیح می‌دهد که اکثر جامعه‌ی ما متاسفانه بدون درک درست از کمال گرایی، آن را با "تلاش برای بهتر شدن" اشتباه می‌گیرد و از دلایلی که برخی آن را خصوصیتی مثبت می‌دانند هم، همین اشتباه می‌باشد.

چیزی که باید به آن توجه داشته باشید این است که انسان‌های سالم از نظر رفتاری، همواره برای بهتر شدن تلاش خواهند کرد و روی این مسئله  نباید نام کمال گرایی گذاشته شود. برخلاف کمال گرایی، تلاش برای بهتر شدن رفتاری سالم و مثبت است و باید تشویق شود.
همچنین گاهی افراد برای نجات خود از قضاوت شدن، انتقاد و یا احساس شرم از کمال گرایی به عنوان سپر استفاده می‌کنند و می‌توانید ببینید که تکرار این شرایط باعث شده است کمال گراهای واقعی مشکل خود را دست کم گرفته و برای غلبه بر آن کاری انجام ندهند یا حتی گاهی رنج کشیدن خود را مثبت و باعث پیشرفت خود بدانند! در ادامه از علائم کمال گرایی برایتان میگوییم تا بتوانید تشخیص دهید کمال گرا هستید یا تلاشگر.

چه کسانی کمال گرا هستند؟

افرادی که مشکل کمال گرایی را تجربه می‌کنند برای خود استاندارد‌هایی تقریبا غیر ممکن تعیین کرده و برای رسیدن به این استانداردهای غیر واقعی، خود را تحت فشار روانی و فیزیکی زیادی می‌گذارند.
نکته‌ای که در رابطه با این استاندارد‌ها وجود دارد این است که شخص کمال گرا غیر واقعی بودن سطح آنها را همواره انکار خواهد کرد و معتقد است اگر خودش بهتر باشد به آنها میرسد و بهتر نبودنش است که جلوی راه اوست! از علائمی که در این افراد بخاطر وجود استاندارد‌هایشان ایجاد می‌شود:

1. نمی‌توانند حتی امتحان کردن کاری را که از انجام عالی آن مطمئن نیستند در نظر بگیرند.
2. انجام کارها را به تعویق می‌اندازند و از شروع کاری که از انجام عالی آن مطمئن نیستند طفره می‌روند.
3. برای انجام کارها‌ی خود بیشتر از باقی افراد زمان نیاز دارند.
4. فقط به نتیجه‌ی نهایی عالی اهمیت داده و مسیر رسیدن به این نتیجه برای آنها بی‌اهمیت است.
5. نمی‌توانند نتیجه‌ای که طبق استانداردهایشان عالی نیست را قبول کنند.
6. مدام نتایج خود را با نتایج دیگران بدون در نظر گرفتن مسیرها مقایسه می‌کنند.

رفتارهای کمال گرایانه

همه برای رسیدن به موفقیت تلاش میکنند و اعتقاد به ممکن بودن موفقیت با تلاش و پشتکار نشان دهنده‌ی کمال گرا بودن ما نیست.
افراد کمال گرا معمولا معتقد هستند که تمامی کارهای آنها بی‌ارزش است مگر بتوانند آن را به عالی‌ترین شکل ممکن انجام دهند و با اینکه برای رسیدن به این شکل عالی و کمال تلاش میکنند تقریبا هیچوقت به آن دست پیدا نمی‌کنند.
این موضوع باعث می‌شود همواره خود یا نتایج کار خود را ناکافی دیده و حتی بعد از تحویل کار خوب و گرفتن تعریف و تمجید از همکاران با سرزنش کردن خودشان و فکر به اینکه چگونه می‌توانستند بهتر عمل کنند و کار بهتری تحویل دهند فشار غیر ضروری روی خود میگذارند.

این فشار و استرس مداوم می‌تواند باعث ایجاد بسیاری از بیماری‌های روانی و فیزیکی باشد. از جمله این بیماری‌ها می‌توان به مشکلات دستگاه گوارش، افسردگی، اختلالات خواب و فیبرومیالژیا (نوعی سندروم درد اسکلتی-عضلانی که در خانم‌ها بیشتر دیده میشود) اشاره کرد.

نمونه رفتارهای کمال گرایانه 

•  برای نوشتن دو جمله در ایمیل بیش از 30 دقیقه وقت گذاشته و بارها جمله‌ها را بازنویسی می‌کنند.
• با گرفتن نمره‌ی 19 احساس می‌کنند دنیا برای آنها به پایان رسیده است.!
• موفقیت خود را قبول نکرده و برای موفقیت دیگران نمی‌توانند خوشحال شوند.
• شروع نکردن یا امتحان نکردن یک بازی جدید؛ زیرا ممکن است نتوانند از ابتدا آن را عالی و حرفه‌ای بازی کنند!

گام‌های اصلی غلبه بر کمال گرایی

اگر علائم و مثال‌های گفته شده را در خود یا یکی از عزیزان خود می‌بینید و اکنون از وجود مشکل کمال گرایی مطمئن هستید به خواندن ادامه دهید.

گام اول : شناخت انواع کمال گرایی

اولین قدم برای مقابله با کمال گرایی و پیدا کردن راه حل مناسب، تشخیص نوع کمال گرایی و زمینه‌ای است که خود را در آن نشان می‌دهد.
کمال گرایی به طور کلی به سه دسته تقسیم شده و در هفت زمینه خود را نشان می‌دهد که عبارتند از:

1. کمال گرایی ساخته‌ استانداردهای شخصی:

همانطور که قبلا اشاره شد همه‌ی افراد کمال گرا برای خود استاندارد‌هایی مشخص میکنند و خود را موظف به بودن در سطح این استاندارد‌ها می‌دانند.
این استانداردها برای آن‌ها گاهی تبدیل به دلیلی برای زندگی و گاهی تبدیل به انگیزه‌ای مثبت میشوند.برای کنترل این نوع از کمال گرایی تمرکز بر واقع گرایانه کردن استاندارد‌ها و گاهی تبدیل کردن یک هدف بزرگ و دور به چند هدف کوچک‌تر و نزدیک‌تر می‌باشد.
همچنین‌بخش دیگری که باید برای غلبه به این نوع کمال گرایی به آن توجه شود مسیر رسیدن به این اهداف تعیین شده است. قدم‌ها و مراحل رسیدن به اهداف بیشتر از اهداف مد نظر خواهند بود.

2. کمال گرایی ساخته‌ی انتقاد‌های شخصی:

با اینکه همه‌ی افراد کمال گرا منتقد درون خود را دارند درجه‌ی کنترلی که این منتقد درونی بر هدف گذاری و رفتار آنها دارد متفاوت است. افراد کمال گرایی که از این نوع هستند استاندارد‌های ایجاد شده را ساخته‌ی خود نمی‌دانند. همچنین این استانداردها در آنان ایجاد هیچ گونه انگیزه‌ی مثبت نخواهد کرد.
تحقیقات نشان می‌دهد این افراد یا تلاش زیادی کرده ولی آن را بیهوده می‌دانند یا کاملا از شروع کردن کارها طفره می‌روند. این افراد اهداف خود را واقعی، اما دست نیافتنی دانسته و معمولا با ناامیدی اهداف و استاندارد‌های خود را توصیف می‌کنند. این گروه بیشتر در معرض ابتلا به اختلالات اضطراب افسردگی و خود آسیبی هستند.

 3. کمال گرایی ساخته‌ جامعه:

طبق آخرین تحقیقات دانشگاه یورک این نوع کمال گرایی در افرادی که شغل آنها به دقت خیلی بالایی نیاز دارد مانند پزشکان، وکلا و مهندس معمار به وفور دیده می‌شود.
اگرچه این نوع کمال گرایی بخاطر فشار انتظارات اطرافیان یا جامعه می‌تواند برای هرکسی ایجاد شود. برای مثال دانش آموزی که بخاطر انتظارات والدین خود برای خود استانداردهایی تعیین کرده است و نرسیدن به آنها برای او به معنی بی‌ارزش بودن زندگی‌اش خواهد بود!
یا دختران و پسران جوانی که بخاطر تاثیر رسانه‌های امروزی بر آنها و کمال گرایی ساخته‌ی جامعه، خود را برای رسیدن به شکل ظاهری خاصی تحت فشار میگذارند!

گام دوم : شناخت زمینه‌های بروز کمال گرایی

همانطور که کمی قبل خواندید انواع کمال گرایی خود را در هفت زمینه نشان می‌دهند و این هفت زمینه عبارت‌اند از:

1- در زمینه کار یا تحصیل:

افرادی که در این زمینه کمال گرایی خود را نشان می‌دهند از دیگران برای انجام کارهایشان وقت بیشتری می‌گیرند و کارهایی که برای انجام آنها اعتماد به نفس کافی ندارند را به دیگران واگذار کرده یا انجام نمی‌دهند. این عدم اعتماد به نفس بخاطر نیاز آنها به انجام عالی کارها و ترس از کافی نبودن ایجاد میشود.

2- در زمینه روابط عاطفی با دیگران:

برخی کمال گرایی خود را در روابط دوستی و یا خانوادگی خود نشان داده و با منعکس کردن استانداردهای خود بر دیگران شرایط رابطه را سخت میکنند.

3- در زمینه فعالیت‌های فیزیکی:

خصوصا افراد ورزشکار کمال گرایی خود را در این زمینه به نمایش گذاشته و گاهی در نتیجه‌ی آن به خود ضرر‌های جبران ناپذیری وارد می‌کنند.
ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک که رقابت فرد با خود اوست از جمله ورزش‌هایی هستند که میتوانیم نمونه‌های بارزی از کمال گرایی را ببینیم.

 4- در زمینه محیط اطراف:

برخی از افراد کمال گرایی خود را با ایجاد شرایط خاص در اطراف خود نشان می‌دهند.برای مثال افرادی که مدام درگیر چیدن وسایل منزل به شکلی خاص یا مرتب نگه داشتن باغچه‌ی خود هستند و تغییری کوچک یا بهم ریختگی آنها را بی‌قرار می‌سازد در این زمینه کمال گرایی خود را بروز میدهند.

5- در زمینه سلامتی و بهداشت فردی:

شاید به نظر برعکس بیاید، اما این زمینه از بروز کمال گرایی نه تنها برای سلامت شخص مفید نبوده بلکه می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند!
برای مثال شخص کمال گرا ممکن است دست از مسواک زدن بکشد چون یک بار طبق برنامه نتوانسته است مسواک بزند! یا ممکن است به مشکلات گوارشی مبتلا شود چون برنامه غذایی یا رژیم به خصوصی را رها نمی‌کند!

6- در زمینه نوشتن و حرف زدن:

افرادی که کمال گرایی خود را در این زمینه نشان میدهند با اینکه دایره لغات وسیعی دارند کم حرف زده و تا جایی که می‌توانند از نوشتن خودداری می‌کنند. این رفتار بخاطر ترس آنها از اشتباه کردن و عالی نبودن ایجاد میشود.

7- در زمینه شکل ظاهری:

این افراد به ظاهر خود اهمیت بسیاری داده و هرگز از شرایط ظاهری خود راضی نخواهند بود. ساعت‌ها طول میکشد تا لباسی برای پوشیدن انتخاب یا موهای خود را درست کنند. این زمینه‌ی بروز کمال گرایی میتواند باعث مشکلات پرخوری یا کم خوری و حتی اعتیاد به ورزش شود.

شما تا اینجا راه‌های شناخت کمال گرایی، تشخیص نوع آن و زمینه‌ی بروز آن را می‌دانید. اکنون در مسیرتان برای غلبه بر کمال گرایی 5 قدم دیگر باقی مانده است.
این 5 قدم با قدم اول و دوم کمی متفاوت هستند. از این نظر که شما مرحله‌ی اول و دوم را معمولا با آنالیز رفتار‌های خود طی کرده و تا برطرف شدن مشکل تشخیص داده شده به بازگشت به نقطه‌ی صفر نیازی نخواهید داشت، اما قدم‌های بعدی ممکن است کمی بیشتر وقت شما را گرفته و برخی به تمرین و تکرار نیاز دارند تا تاثیر خود را به شما نشان دهند.

قدم سوم : غذای کمال گرایی را پیدا کنید!

شکل گیری کمال گرایی و ایجاد آن دلایل مختلفی می‌توانند داشته باشند، اما در مرکز تمامی این دلایل احساسات افراد قرار دارند. پس اگر بگوییم کمال گرایی و رفتارهای کمال گرایانه به هر نوعی و با هر شکل بروز از احساسات شما تغذیه می‌کنند اغراق نکرده‌ایم.
برای اینکه جلوی رفتار کمال گرایانه‌ی خود را بگیرید باید به محض آگاهی از آن (برای مثال وقتی متوجه می‌شوید دارید یک متن را برای بار پنجم بازنویسی می‌کنید!) ارتباطش را با منبع تغذیه‌ی آن قطع کنید. برای انجام این کار سئوال‌های زیر را از خود پرسیده و احساساتی که غذای کمال گرایی شده‌اند را پیدا کنید:

1. همین الان چه احساسی دارم؟
2. قبل از شروع این رفتار و در حین انجام آن چه افکاری ذهنم را مشغول کرده بودند؟
3. احساساتی که باعث ادامه‌ی این رفتار شدند چقدر قوی بودند؟
4. چه چیزی این احساسات را در من ایجاد کرد؟

از جواب‌هایی که به سوالات داده‌اید یک نقشه برای دور زدن این احساسات و در نهایت رفتار کمال گرایانه‌ی خود بسازید. برای مثال اگر متوجه شدید که احساس تنهایی باعث بروز کمال گرایی "نوع دوم" در شما شده و "در زمینه محیط اطراف" خود را نشان می‌دهد این احساس تنهایی را دفعه‌ی بعد با صحبت کردن با دوستان خود دور بزنید!

قدم چهارم : با بدترین اتفاق ممکن رو به رو شوید.

کمال گرایی معمولا خود را به عنوان راهی برای پیروزی، رسیدن به بهترین نتیجه یا جلوگیری از بدترین نتیجه‌ی ممکن جا میزند! برای اینکه جلوی از کنترل خارج شدن کمال گرایی را بگیرید برای خودتان بدترین اتفاقی که ممکن است بیافتد را تصور کرده و حتی همراه با درصد امکان رخ دادن آن روی یک تکه کاغذ بنویسید!
سپس اتفاقات دیگری که امکان رخ دادن آنها با توجه به شرایط بیشتر است همراه با درصد احتمال رخ دادنشان به برگه اضافه کرده و یک لیست از سناریو‌های ممکن تهیه کنید.

با این کار ترس شما از بدترین حالت کمتر شده و حتی راه حل‌هایی برای رهایی از آن شرایط (اگر در آن شرایط قرار بگیرید) به ذهنتان خواهد رسید.
حتی می‌توانید برای اطمینان بیشتر، این لیست را به دیگران نشان داده و از آنها بخواهید نظر بدهند احتمال رخ دادن کدام سناریو بیشتر و کدام کمتر است.خواهید دید که بدترین سناریو معمولا کمترین امکان رخ دادن را دارد.

قدم پنجم : استاندارد‌های خود را بررسی کنید.

شما برای بررسی استاندارد‌های فعلی خود که تحت تاثیر کمال گرایی شکل گرفته‌اند ابتدا باید تعریف خود از "کمال" را به چالش بکشید. برای افراد کمال گرا جایگزین کردن استاندارد‌های خود یا  دست کشیدن از آنها ساده نخواهد بود، اما غیر ممکن هم نیست.

به عبارتی دیگر اگر کلمه‌ی "کافی" را 100 در نظر بگیریم افراد کمال گرا نمیتوانند کمتر از 130 ارائه دهند!  این درحالی است که "کمال" برای آنها 200 بوده است و اگر شرایط را با توجه به استانداردهای ساخته شده بر اساس "کمال" بررسی کنیم 130 ارائه داده شده‌ی آنها حتی قابل قبول نیست!

چیزی که با حضور کمال گرایی در نظر گرفته نمی‌شود این حقیقت است که اکثر شرایط و کارها فقط به "کافی" نیاز دارند. نه بیشتر و نه کمتر.
همچنین باید این را در نظر داشته باشیم که برای هر شرایطی اندازه‌ی "کافی" متفاوت خواهد بود.پس قبل از شروع هرکاری میزان "کافی" را برای خود مشخص کرده و با استاندارد‌های شکل گرفته بر اساس آن برای رسیدن به "کافی" تلاش کنید نه "کمال" ، حتی اگر با استاندارد‌های بر اساس "کافی" جلو بروید و با اینکه هدف شما ارائه‌ی 100 بوده درنهایت 130 تحویل دهید وجود این استاندارد‌های درست باعث می‌شود ارزش کار اضافه‌ی خود را ببینید.

قدم ششم : مراقب مکالماتتان با خود باشید!

با کمی فاصله گرفتن از استاندارد‌های قبلی یکی از بزرگترین موانعی که با آن رو به رو خواهید شد مکالمات شما با خودتان خواهد بود!
به خاطر بیاورید که تا به حال به حرف‌های منتقد درونتان پاسخی نمیدادید و تا حدودی با نظرات و انتقادات آن موافقت کرده و تلاش شما برای راضی کردن این منتقد رفتارهای کمال گرایانه شما را شکل داده بودند.
نظراتی مانند "قبول کرده‌ای این کار را انجام دهی پس آن را درست انجام بده!" یا "داری تنبلی می‌کنی!" و "می‌دانی که می‌توانستی خیلی بهتر انجامش دهی!"
این بار شما حمایت و تایید خود را از این منتقد گرفته و سعی در کنترل این انتقادات داشته باشید. حتی اگر این افکار تکرار می‌شوند برای آنها پاسخی در نظر بگیرید و هوشیارانه رفتارهای کمال گرایانه را کاهش دهید.

قدم هفتم : برای خود محدودیت بسازید!

برای اینکه بتوانید رفتار‌های کمال گرایانه را کمرنگ‌تر کنید هوشمندانه‌ترین کار بعد از بدست گرفتن کنترل افکار و احساساتتان ایجاد محدودیت برای آنهاست!
ایجاد این خط قرمز‌ها و حتی تنبیه‌هایی برای خودتان نه تنها تکرار آنها را کاهش می‌دهد بلکه می‌تواند باعث شود نسبت به این رفتارها حساس‌تر شده و سریع‌تر آنها را شناسایی کنید.
از کارآمدترین محدودیت‌ها برای افراد کمال گرا محدودیت زمانی است. همانطور که بارها اشاره کردیم از جمله مشخصاتی که افراد کمال گرا را از دیگران متفاوت می‌کند وقت زیادی است که برای انجام کارهایشان به آن نیاز دارند. قبل از شروع انجام کارهایتان برای خودتان محدودیت زمانی تعیین کنید و در این مدت زمان تمام تلاش خود را بکنید ولی با اتمام وقتتان به خود اجازه‌ی بازگشت و دست کاری نتیجه را ندهید!

کمال گرایی را به رفتارهای سالم تبدیل کنید.

فراموش نکنید که باید واقع گرایانه مشکل کمال گرایی را بررسی کرد. کنترل و غلبه کامل بر کمال گرایی در نهایت پروسه‌ای زمان بر خواهد بود و با تکرار قدم‌های ذکر شده در متن مقاله، غلبه بر این رفتار منحوس، هربار برای شما آسانتر از قبل خواهد شد.
مقالات و ویدیو‌های زیادی وجود دارند که در عنوان و سر تیتر خود ادعا می‌کنند در چند ثانیه کمال گرایی را در شما از بین خواهند برد، اما شما اگر با کمال گرایی از نزدیک آشنا شده باشید بهتر از هرکسی می‌دانید کمال گرایی نه در چند ثانیه ایجاد و نه در چند ثانیه از بین خواهد رفت!
در نهایت تکرار و تمرین این قدم‌ها در شرایط مختلف به شما کمک خواهد کرد به مرور رفتارهای کمال گرایانه را به رفتار‌های سالم تبدیل کنید. برای کامل بودن نه بلکه برای بهتر شدن هرگز دست از تلاش برندارید؛ ما در کارلیب در مسیر توسعه فردی تا موفقیت در کنار شما خواهیم بود.