همه ما انسان‌ها، گاه و بیگاه دچار تشویش‌های ذهنی می‌شویم. گویی اضطراب و نگرانی، بخشی جدانشدنی از زندگی بشر امروز شده است. آیا تاکنون به این موضوع توجه کرده‌اید که در طول روز، چقدر استرس تحمل می‌کنید؟ دیر رسیدن به متروی اول صبح، عقب افتادن اقساط وام، امتحانات پایان ترم دانشگاه، بالا رفتن هزینه‌های زندگی و... این‌ها همه از نمونه استرس‌های معمولی روزانه بسیاری از افراد است که به نوعی با آن مأنوس شده‌اند!
ولی آیا مغز انسان هم این انس و الفت را می‌پذیرد؟ اصلا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که مغز شما هم نیاز به استراحت دارد؟ دلیل این همه تشویش ذهنی چیست؟ آیا راهکاری وجود دارد که باعث افزایش تمرکز و جلوگیری از پرش افکارمان شود؟ پاسخ همه این سوالات را در این مقاله به شما خواهیم داد. تا انتها با ما باشید تا با "معجزه ذهن آگاهی" آشنا شوید.
ذهن آگاهی (Mind fulness)
به بیان ساده ذهن آگاهی (Mind fulness) یعنی کنترل کامل انسان بر تمام افکار و احساساتش. وقتی شما این توانایی را داشته باشید که ذهن خود را کنترل کنید، مسلما به آنچه که دوست دارید می‌اندیشید و این معنای حقیقی سعادت است. مثالی می‌زنم تا درک این موضوع برای شما راحت‌تر باشد.
در دوران تحصیلم در دانشگاه، دوستی داشتم که هر وقت کسی با او هم‌صحبت میشد، به‌راحتی پرش افکار شدید او را متوجه میشد. این فرد با آنکه به صورت طرف مقابل خیره بود و گهگاه سری هم به نشانه تصدیق تکان می‌داد؛ ولی موضوع کلی بحث را اصلا به خاطر نمی‌آورد!
من او را عمیقاً درک می‌کردم. دغدغه‌های زندگی روزمره و استرس ناشی از آن، موجب عدم کنترل او بر ذهنش شده بود. شاید برای خیلی از ما، مشابه این اتفاق افتاده باشد. ذهن آگاهی موثرترین راه‌حل این موضوع است.
در واقع ذهن آگاهی «هنر در لحظه زندگی کردن» می‌باشد. اینکه شما نگران آینده‌ای که هیچ کس از آن خبر ندارد، نباشید (که ابداً هیچ منافاتی با برنامه‌ریزی برای آینده بهتر ندارد) و همچنین حسرت گذشته از دست رفته خود را نخورید.
در واقع با ذهن آگاهی، زمان حال شما در آینده، تبدیل به گذشته بی‌نظیر شما خواهد شد. شاید زیباترین تعبیر برای القای هرچه بهتر این مفهوم، جز در بیتی از حکیم عمر خیام یافت نمی‌شود:
"از دی که گذشت هیچ ازو یاد مکن فردا که نیامده‌ست فریاد مکن"
پیش از اینکه دچار شعارزدگی شوید، به مفهوم حقیقی این بیت از خیام فکر کنید! به راستی اگر بتوانیم از لحظه لحظه عمرمان لذت ببریم، چه زندگی شیرینی خواهیم داشت. ولی چگونه با وجود این همه گرفتاری و استرس، به ذهن آگاهی برسیم؟ در ادامه به شما خواهیم گفت.
الف: هنر در لحظه زندگی کردن
افکار و احساسات هر فردی در زندگی، مثل یک نمودار سینوسی عمل می‌کند. گاهی در فراز است و گاهی در فرود. دستاورد اصلی ذهن آگاهی برای ما، کنترل این افکار و احساسات در زمان سختی‌هاست. اما چگونه؟ آیا فقط با یک مثبت‌اندیشی صِرف؟ خیر.
پدیده ذهن آگاهی یک توهم خوشبختی نیست؛ بلکه پذیرش تمام و کامل موقعیت‌هاست. اینکه درک کنیم معنای حقیقی زندگی همین است و باید از آن نهایت بهره را برد. یک مثال کمک می‌کند تا این موضوع را بهتر درک کنید.
فرض کنید می‌خواهید به یک قرار مهم بروید، ولی مجبورید یک ترافیک سنگین را تحمل کنید. عکس‌العمل شما چیست؟ در آن لحظه چه افکاری در ذهن شما می‌گذرد؟ اینکه اگر دیر برسید چقدر شأن شما نزول می‌کند؟! یا دائماً خود را سرزنش می‌کنید که چرا زودتر حرکت نکردید و یا ای کاش اصلاً مسیر دیگری را انتخاب کرده بودید و... نه، اشتباه نکنید!
مفهوم ذهن آگاهی این نیست که با خود بگویید: "به به چه ترافیک لذت بخشی!" بلکه ذهن آگاهی یعنی بپذیرید که شما در ترافیک هستید و به جای استرس و تشویش، باید با این موضوع به بهترین نحو ممکن، کنار بیایید. حال وقت آن رسیده که با مفهوم اصلی این پذیرش، آشنا شویم.
ب: پذیرش و گشودگی
ذهن آگاهی یک روش زندگی و البته روش طبیعی و درست آن است. یک فرد ذهن آگاه نسبت به اتفاقات بیرون وجودش کاملاً بیدار و هوشیار می‌باشد. از همه مهم‌تر، نسبت به اتفاقات درون وجود خودش هم آگاه است. به بیان دیگر، ذهن آگاهی به نوعی یک سبک زندگی در لحظه است که در آن انسان، نسبت به اتفاقات روزمره، گشوده و پذیراست و عامدانه انتخاب می‌کند تا با واقعیت هر لحظه از زندگی، همان‌گونه که هست روبرو شود.
یک فرد ذهن آگاه را نمی‌توان به راحتی عصبانی کرد، یا حسادتش را تحریک نمود و یا او را فریب داد. طبعاً دلیلش این نیست که این فرد عصبانی نمی‌شود، یا حسادت نمی‌کند و یا فریب نمی‌خورد. تفاوت عمده یک انسان ذهن آگاه با بقیه افراد این است که خودش را به افکار و احساسات و تخیلاتش نمی‌چسباند و آن‌ها را با خودش یکی نمی‌داند؛ به این معنی که هویت خودش را از آن‌ها طلب نمی‌کند و نسبت به شرایطی که در آن قرار می‌گیرد، انعطافپذیری بالایی از خود نشان می‌دهد. شاید با مثال‌هایی از زندگی روزمره، مفهوم پذیرش در ذهن آگاهی، برایتان ملموس‌تر شود.
- پذیرش یعنی اگر در حال صحبت با کسی هستید، فقط و فقط به او توجه کنید. (پذیرش طرف مقابل)
- پذیرش یعنی اگر در حال تمیز کردن خانه هستید، فقط و فقط به آن توجه کنید. (پذیرش موقعیت فعلی)
- پذیرش یعنی در غم از دست دادن عزیزان، فراموش نکنید که زندگی همچنان ادامه دارد. (پذیرش تألمات روحی)
- و...
این گشودگی و پذیرش افراد و موقعیت‌ها در ذهن آگاهی، یک پیشنیاز بسیار مهم دارد: "عدم قضاوت". قضاوت کردن، سم مهلکی برای ذهن انسان است. در ادامه بیشتر این موضوع را باز خواهیم کرد.
ج: قضاوت نکردن
انسان دوست دارد تجربیات خود را (چه خوب و چه بد) مورد قضاوت قرار دهد. طبیعی است که در حین انجام ذهن آگاهی نیز این اتفاق رخ می‌دهد. مثلاً فرض کنید بعد از صرف شام، در حال مطالعه هستید و ناگهان صدای بوق خودرویی از خیابان به گوش شما می‌رسد. سپس با خودتان می‌گویید: "عجب افراد بی‌فرهنگی پیدا می‌شوند که این ساعت از شب بوق می‌زنند.!" هر روز بارها مشابه این افکار از ذهن ما می‌گذرد. ما دائما در حال قضاوت افراد و افعال پیرامون خود هستیم و این امر، خواه ناخواه ذهن ما را آشفته می‌کند.
همیشه به خاطر داشته باشید که یک ذهن آگاه، از قضاوت کردن فراری است. این بصیرت، ثمره آگاهی ذهن شما خواهد بود. شما در مقام قاضی نیستید و نمی‌توانید موقعیت‌ها، افراد و کارهایشان را قضاوت کنید. چرا که نه تنها فایده‌ای برایتان ندارد، بلکه موجب تشویش ذهنی شما هم خواهد شد.
شاید با تمام وجوه مثبتی که تا اینجا برای ذهن آگاهی بیان شد، به اهمیت بالای این موضوع پی‌نبردید. پس لازم دانستیم که مزایای مهم آن را بازگو کنیم تا دلیل اصلی تأکید روانشناسان بر پدیده ذهن آگاهی را بهتر درک کنید.
مزایای ذهن آگاهی
روانشناسان و محققان زیادی در حوزه ذهن آگاهی تحقیق کرد‌‌ه‌اند و مقالات بسیاری درباره فواید این امر، در مجلات معتبر بین‌المللی به چاپ رسیده است که بیان همه آن‌ها در این مطلب نمی‌گنجد. ما به‌طور خلاصه و تیتروار مهم‌ترین این مزایا را برای شما عنوان می‌کنیم:
- کاهش استرس و نگرانی
- کاهش احساس تنهایی (علی‌الخصوص در افراد مسن)
- کنترل بهتر مغز در پردازش درد و هیجانات
- کاهش دردهای جسمی
- افزایش توجه و تمرکز و توانایی کار
- کاهش علائم افسردگی
- افزایش سلامت عمومی (مخصوصاً سلامت قلب وعروق و فشار خون)
- بهبود وضعیت خواب (کیفیت و زمان)
- بهبود وضعیت تغذیه و رژیم غذایی سالم‌تر
- کاهش مصرف الکل و مواد اعتیادآور
- بهبود حافظه و یادآوری سریع اطلاعات
- درمان بسیاری از بیماری‌های جسمی (حتی نمونه‌هایی از درمان بیماران HIV وجود دارد)
- کاهش انزوای اجتماعی
- افزایش قدرت تصمیم‌گیری
- و...
بیان همه مزایای خودآگاهی از حوصله این مقاله خارج است و خود نیازمند مقاله جداگانه مفصلی و یا شاید حتی یک کتاب باشد. احتمالاً از این همه نکات مثبت شگفتزده شده‌اید. این چیزی نیست جز معجزه ذهن. اگر با قدرت ذهن خود آشنا شوید و آن را به کار گیرید، مطمئناً اتفاق‌های به مراتب بزرگ‌تر هم رخ خواهد داد.
حال که با مفهوم دقیق ذهن آگاهی و سه عنصر اصلی آن (در لحظه بودن، پذیرش و عدم قضاوت) و همچنین مزیت‌های پرشمارش آشنا شدیم؛ وقت آن رسیده که راه رسیدن به ذهن آگاهی را بی‌آموزیم. «تمرینات ذهن آگاهی»، موثرترین روش رسیدن به آن مهم می‌باشد. در ادامه این تمرینات و تکنیک‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
تمرینات ذهن آگاهی
برای رسیدن به ذهن آگاهی و برخورداری از مزایای آن، باید توانایی مهار ذهنمان را به دست بیاوریم تا با چالش‌های زندگی، به شیوه‌ای آرام و حکیمانه مقابله کنیم. با انجام تکنیک‌های زیر، می‌توانید گام بلندی به سوی ذهن آگاهی بردارید.
1. تمرین مشاهده
این تکنیک، ساده اما بسیار قدرتمند می‌باشد. زیرا به شما کمک می‌کند که عمیق‌تر متوجه عناصر به ظاهر ساده محیط اطراف خود شده و از آن‌ها قدردانی کنید. این تمرین طراحی شده تا ما را با حس بینایی‌مان مأنوستر سازد بلکه زیبایی‌های ریز و درشت طبیعت را بهتر ببینیم.
همان زیبایی‌هایی که از پنجره آپارتمانمان مشخص است. همان تصویرهای بکری که وقتی در ترافیک هستیم، کافیست شیشه خودرو پایین داده و آن‌ها را ببینیم. در واقع همه چیزهایی که هر روز به چشم ما می‌خورد؛ ولی آن‌ها را نمی‌بینیم.
توجه خود را روی چیزهایی که هر روز می‌بینید یا از کنارشان رد می‌شوید متمرکز کنید. به احساسات یا افکاری که در شما ایجاد می‌کنند دقت کنید. مثلاً یکی از اشیای پیرامون خود را انتخاب کنید و برای یکی دو دقیقه روی آن تمرکز کنید.
شما می‌توانید هر چیزی را انتخاب کنید. یک گل یا حشره و یا حتی ابرهای آسمان. هیچ کاری جز توجه به چیزی که به آن نگاه می‌کنید، انجام ندهید. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن را می‌بینید و حس کنجکاوی خود را تقویت کنید.
2. تمرین تنفس
این تمرین را می‌توانیم به صورت ایستاده یا نشسته و تقریبا در هر زمان و مکانی انجام دهید. اگر بتوانید در حالت مراقبه (لوتوس) بنشینید، بسیار عالی می‌شود. اما اگر نتوانستید، جای نگرانی نیست.
حالت لوتوس، شکلی از مراقبه است که در آن هر پا، بر روی ران پای مخالف قرار می‌گیرد. تمام کاری که باید انجام دهید این است که آرام بنشینید و برای تنها یک دقیقه روی تنفستان تمرکز کنید.
با دم و بازدم آرام شروع کنید.
یک چرخه تنفس باید حدود شش ثانیه به طول بیانجامد. از طریق بینی هوا را داخل بکشید و از دهان خارج کنید. اجازه بدهید تنفستان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج شود. در نفس کشیدنتان، حضور پیدا کنید و از آن آگاه شوید.
بر هوایی که به داخل ریه‌ها وارد می‌کنید تمرکز کنید و حرکت آن به داخل و بیرون ریه را با تمام وجود حس کنید. شکم خود را احساس کنید که با هر دم و باز دم بیرون می‌آید و به داخل می‌رود. به تفاوت هر نفس و تغییری که در بدن ایجاد می‌کند توجه کنید.
اجازه بدهید که افکار به ذهن شما بیایند و بروند.
نه تلاش کنید افکار خود را متوقف کنید و نه اینکه نفس کشیدنتان را تغییر دهید. وقتی متوجه شدید ذهن شما منحرف شده است به آرامی توجه خود را به تنفس کردن بازگردانید.
همچنین اگر نشستن طولانی مدت برای شما دشوار است، از زمان‌های کوتاه دو دقیقه‌ای شروع کنید و به مرور، زمان در مراقبه نشستن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که بهترین راه برای ترویج ذهن آگاهی در زندگی روزمره، تلاش منظم برای مراقبه می‌باشد. در واقع مراقبه، یادگیری زبان ذهن آگاهی است.
3. تمرین هوشیاری
این تمرین به منظور افزایش آگاهی و قدردانی از کارهای ساده روزانه شما و نتایج حاصل از آن‌ها طراحی شده است. به موضوعی فکر کنید که هر روز بیش از یک بار برای شما اتفاق می‌افتد. مثل غذا خوردن. زمانی که قاشق و چنگال را لمس می‌کنید، برای لحظه‌ای درنگ کرده و به جایی که هستید توجه کنید. در آن لحظه چه احساسی دارید؟
به طور مشابه، زمانی که گوشی تلفن همراه خود را در دست می‌گیرید، لحظه‌ای صبر کنید و بر دستانی که شما را قادر به این کار می‌سازند و مغزی که درک چگونگی استفاده از موبایل را برایتان آسان می‌کند، تمرکز کنید و قدردان باشید. این لمس می‌تواند فیزیکی نباشد.
برای مثال در هر زمان که افکار منفی به سراغتان می‌آید، می‌توانید لحظه‌ای درنگ کرده و فکر آزاردهنده را پیدا کنید و به آن فکر برچسب غیرمفید بودن بزنید و آن را رها کنید. حتی می‌توانید هر بار که بوی غذا به مشامتان می‌رسد، لحظه‌ای متوقف شوید و از این که چقدر خوش شانس هستید که غذایی برای خوردن با خانواده و دوستانتان دارید قدردانی کنید. این تمرین، ممارست جانانه‌ای است در برابر روزمرگی زندگی.
4. تمرین گوش دادن
گوش دادن، مهارت مهمی است و می‌تواند به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی گروهی هم مورد استفاده قرار گیرد. بطور کلی، مردم زمانی راضی می‌شوند که به اندازه کافی دیده و شنیده باشند.
این تمرین طراحی شده تا شما صداها را بدون قضاوت بشنوید و در حقیقت ذهن خود را آموزش دهید تا کمتر تحت تاثیر تجارب گذشته و پیش داوری قرار بگیرد. بخش زیادی از آنچه که ما احساس می‌کنیم، تحت تأثیر تجربیات گذشته ما است.
برای مثال ممکن است ما از آهنگی خوشمان نیاید، چون برای ما یادآور یک تجربه تلخ جدایی و یا دوره‌ای از مشکلات گذشته باشد.
بنابراین ایده پشت این تمرین، گوش دادن به موسیقی از دیدگاهی خنثی و هوشیاری آگاهانه‌ای است که تحت تأثیر تصورات پیشین قرار نگرفته است.
یک قطعه موسیقی را که قبلا نشنیده‌اید، انتخاب کنید. هدفون بگذارید و چشم‌هایتان را ببندید. سعی کنید پیش از شروع آهنگ، از روی سبک خواننده، عنوان آهنگ و یا نام هنرمند، آن قطعه را قضاوت نکنید.
به جای آن، تمام برچسب‌ها را نادیده گرفته و بی‌طرفانه اجازه دهید تا در طول مدت آهنگ، در سفر صدا گم شوید تا تمام جنبه‌های قطعه موسیقی را کشف کنید.
حتی اگر در ابتدا، آهنگ مورد علاقه شما نبود، این عدم علاقه را کنار بگذارید و به ذهنتان اجازه کامل دهید تا از درون آهنگ عبور کند و روی امواج آن برقصد. با گوش دادن آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنید.
در ذهنتان صداها را از هم تفکیک کرده و یکی‌یکی آن‌ها را تحلیل کنید. این تمرین نقش به‌سزایی در عدم شرطی‌سازی شما نسبت به موضوعات روتین و تکراری دارد.
5. تمرین تفکر
هدف اصلی این تمرین این است که از ثانیه به ثانیه زندگیمان، لذت ببریم و به بودن در آن لحظه قناعت کنیم. ما می‌توانیم از کارهای روتین و تکراری هر روزمان، تجارب جدید کسب کرده و به جای رنج بردن و دائم به فکر تمام کردن کار بودن، از آن لذت ببریم.
ما باید از تلاش مداومی که هر روز اسیر آن هستیم فرار کنیم و با هم‌سو کردن خودمان از نظر جسمی و ذهنی، کارهایمان را فراتر از روال معمول آن، انجام دهیم.
برای مثال اگر در حال تمیز کردن خانه هستید، به تک تک جزئیات کارهایتان توجه کنید. به جای آن که مانند کاری معمولی با آن برخورد کنید، به تمام جنبه‌های فعالیت‌تان توجه کنید تا تجربه‌ای کاملا جدید بسازید.
هنگام جارو کردن، حرکت چشم‌هایتان را احساس کنید؛ جنبش عضله‌های دستتان را در زمان ظرف شستن درک کنید، از ذهنتان کمک بگیرید تا روش کارآمدتری برای پاک کردن پنجره‌ها پیدا کنید.
این تمرین به ما کمک می‌کند تا به جای آنکه مضطربانه بخواهیم وظایف روزانه خود را تمام کنیم، وظایف عادی را هم با توجه و حضور کامل انجام دهیم؛ به گونه‌ای که قبلاً تجربه نکرده‌ایم. از کجا معلوم؟! ممکن است حتی از تمیز کردن خانه خود هم، لذت ببرید!
6. تمرین مهربانی
آخرین تکنیک برای دستیابی به یک ذهن آگاه، تمرین برای دوست داشتن خودتان است و این ابداً به معنی خود شیفتگی نیست!.
آنچه که امروز هستید، بپذیرید و اگر برای هر موضوعی ذهنتان شروع به سرزنش شما کرد، آن را رها کنید. خود را با مهربانی لمس کنید و دست بر قلبتان بگذارید و احساس کنید از قلبتان مهربانی وارد بدن می‌شود.
سعی کنید به نیازهای درونی خود آگاه باشید و ببینید چه نیاز درونی مثل امنیت، آرامش و… دارید. می‌توانید صفات خوبتان را روی کاغذ یادداشت کرده (ولی اندک باشد!) و بخاطر این صفات، از خود قدردانی کنید.
خواهید دید که بعد از انجام مداوم این تمرینات، هیچ چیز نمی‌تواند به اندازه ذهن آگاهی، عملکرد ذهنی شما را بهبود ببخشد. اگر فردی پرمشغله هستید و معتقدید این تمرینات زمانبر هستند، به شما می‌گوییم که دقیقاً برعکس فکر می‌کنید! صرف زمان برای تمرین ذهن آگاهی، باعث تمرکز بیشتر شما در کارتان و کنترل استرس می‌شود. در نتیجه بهره‌وری شما، بطور قابل ملاحظه‌ای افزایش پیدا می‌کند.
فراموش نکنید ذهن آگاهی یک معجزه است...
همان‌طور که در مقدمه اشاره کردیم، ذهن آگاهی یک معجزه است. معجز‌ه‌ای برای انسان پردغدغه هزاره سوم تا از روزمرگی‌ها، تنش‌ها و استرس‌هایمان بکاهد.
حسن مطلع‌مان خیام بود و چه حسن ختامی زیباتر از این شاه بیت حضرت مولانا:
"ساقیا چون مست گشتی خویش را بر من بزن ذکر فردا نسیه باشد، نسیه را گردن بزن"
اگر این مطلب مورد پسند شما واقع شده، می‌توانید با مراجعه به بخش وبلاگ کارلیب، از سایر مقالات ما در زمینه توسعه فردی، مدیریت کسب و کار، مسیر شغلی، استخدام و... نیز بهره‌مند شوید.
همچنین پلتفرم استخدام و کاریابی آنلاین کارلیب، به شما کمک خواهند کرد تا نیروهای حرفه‌ای و کارمند خوب استخدام کنیم و یا به موقعیت‌های شغلی مدنظرتان، دست پیدا کنیم.
کافیست به آدرس سایت karlib.com مراجعه کنید و بعد از ورود به سایت کارلیب، مشخص کنید که به عنوان کارفرما یا کارجو می‌خواهید از خدمات ما استفاده کنید.
منابع این مطلب کجاست؟
خیلی ممنون از توضیحاتون خوبتون
چطوری می تونم باهاتون ارتباط بر قرار کنم
این مطلب حرف نداشت
چطوری میتونیم از آخرین مطالبتون باخبر بشیم
با اجازتون بازنشر شد
حساب توییتری هم دارید؟
بی نظیر هستید
واقعا ارزش وقت گذاشتن داشت
خیلی خوب بود
مطالب بی نظیر بود