ذهن آگاهی؛ هنر در لحظه زندگی کردن با کنترل کامل افکار و احساسات

همه ما انسان‌ها، گاه و بیگاه دچار تشویش‌های ذهنی می‌شویم. گویی اضطراب و نگرانی، بخشی جدانشدنی از زندگی بشر امروز شده است. آیا تاکنون به این موضوع توجه کرده‌اید که در طول روز، چقدر استرس تحمل می‌کنید؟ دیر رسیدن به متروی اول صبح، عقب افتادن اقساط وام، امتحانات پایان ترم دانشگاه، بالا رفتن هزینه‌های زندگی و... این‌ها همه از نمونه استرس‌های معمولی روزانه بسیاری از افراد است که به نوعی با آن مأنوس شده‌اند!

ولی آیا مغز انسان هم این انس و الفت را می‌پذیرد؟ اصلا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که مغز شما هم نیاز به استراحت دارد؟ دلیل این همه تشویش ذهنی چیست؟ آیا راهکاری وجود دارد که باعث افزایش تمرکز و جلوگیری از پرش افکارمان شود؟ پاسخ همه این سوالات را در این مقاله به شما خواهیم داد. تا انتها با ما باشید تا با "معجزه ذهن آگاهی" آشنا شوید.

ذهن آگاهی (Mind fulness)

به بیان ساده ذهن آگاهی (Mind fulness) یعنی کنترل کامل انسان بر تمام افکار و احساساتش. وقتی شما این توانایی را داشته باشید که ذهن خود را کنترل کنید، مسلما به آنچه که دوست دارید می‌اندیشید و این معنای حقیقی سعادت است. مثالی می‌زنم تا درک این موضوع برای شما راحت‌تر باشد.
در دوران تحصیلم در دانشگاه، دوستی داشتم که هر وقت کسی با او هم‌صحبت می‌شد، به‌راحتی پرش افکار شدید او را متوجه میشد. این فرد با آنکه به صورت طرف مقابل خیره بود و گهگاه سری هم به نشانه تصدیق تکان می‌داد؛ ولی موضوع کلی بحث را اصلا به خاطر نمی‌آورد!
من او را عمیقاً درک می‌کردم. دغدغه‌های زندگی روزمره و استرس ناشی از آن، موجب عدم کنترل او بر ذهنش شده بود. شاید برای خیلی از ما، مشابه این اتفاق افتاده باشد. ذهن آگاهی موثرترین راه‌حل این موضوع است.

در واقع ذهن آگاهی «هنر در لحظه زندگی کردن» می‌باشد. اینکه شما نگران آینده‌ای که هیچ کس از آن خبر ندارد، نباشید (که ابداً هیچ منافاتی با برنامه‌ریزی برای آینده بهتر ندارد) و همچنین حسرت گذشته از دست رفته خود را نخورید.
در واقع با ذهن آگاهی، زمان حال شما در آینده، تبدیل به گذشته بی‌نظیر شما خواهد شد. شاید زیباترین تعبیر برای القای هرچه بهتر این مفهوم، جز در بیتی از حکیم عمر خیام یافت نمی‌شود:

"از دی که گذشت هیچ ازو یاد مکن         فردا که نیامده‌ست فریاد مکن"

پیش از اینکه دچار شعارزدگی شوید، به مفهوم حقیقی این بیت از خیام فکر کنید! به راستی اگر بتوانیم از لحظه لحظه عمرمان لذت ببریم، چه زندگی شیرینی خواهیم داشت. ولی چگونه با وجود این همه گرفتاری و استرس، به ذهن آگاهی برسیم؟ در ادامه به شما خواهیم گفت.

الف: هنر در لحظه زندگی کردن

افکار و احساسات هر فردی در زندگی، مثل یک نمودار سینوسی عمل می­‌کند. گاهی در فراز است و گاهی در فرود. دستاورد اصلی ذهن آگاهی برای ما، کنترل این افکار و احساسات در زمان سختی­‌هاست. اما چگونه؟ آیا فقط با یک مثبت­‌اندیشی صِرف؟ خیر.
پدیده ذهن آگاهی یک توهم خوشبختی نیست؛ بلکه پذیرش تمام و کامل موقعیت­‌هاست. اینکه درک کنیم معنای حقیقی زندگی همین است و باید از آن نهایت بهره را برد. یک مثال کمک می‌­کند تا این موضوع را بهتر درک کنید.

فرض کنید می­‌خواهید به یک قرار مهم بروید، ولی مجبورید یک ترافیک سنگین را تحمل کنید. عکس­‌العمل شما چیست؟ در آن لحظه چه افکاری در ذهن شما می‌­گذرد؟ اینکه اگر دیر برسید چقدر شأن شما نزول می­‌کند؟! یا دائماً خود را سرزنش می­‌کنید که چرا زودتر حرکت نکردید و یا ای کاش اصلاً مسیر دیگری را انتخاب کرده بودید و... نه، اشتباه نکنید!
مفهوم ذهن آگاهی این نیست که با خود بگویید: "به به چه ترافیک لذت بخشی!" بلکه ذهن آگاهی یعنی بپذیرید که شما در ترافیک هستید و به جای استرس و تشویش، باید با این موضوع به بهترین نحو ممکن، کنار بیایید. حال وقت آن رسیده که با مفهوم اصلی این پذیرش، آشنا شویم.

ب: پذیرش و گشودگی

ذهن آگاهی یک روش زندگی و البته روش طبیعی و درست آن است. یک فرد ذهن آگاه نسبت به اتفاقات بیرون وجودش کاملاً بیدار و هوشیار می­‌باشد. از همه مهم­‌تر، نسبت به اتفاقات درون وجود خودش هم آگاه است. به بیان دیگر، ذهن آگاهی به نوعی یک سبک زندگی در لحظه است که در آن انسان، نسبت به اتفاقات روزمره، گشوده و پذیراست و عامدانه انتخاب می‌کند تا با واقعیت هر لحظه از زندگی، همان­‌گونه که هست روبرو شود.

یک فرد ذهن آگاه را نمی‌توان به­ راحتی عصبانی کرد، یا حسادتش را تحریک نمود و یا او را فریب داد. طبعاً دلیلش این نیست که این فرد عصبانی نمی‌­شود، یا حسادت نمی‌­کند و یا فریب نمی­‌خورد. تفاوت عمده یک انسان ذهن آگاه با بقیه افراد این ‌است که خودش را به افکار و احساسات و تخیلاتش نمی­‌چسباند و آن‌ها را با خودش یکی نمی‌­داند؛ به این معنی که هویت خودش را از آن‌ها طلب نمی‌­کند و نسبت به شرایطی که در آن قرار می­‌گیرد، انعطاف­پذیری بالایی از خود نشان می­‌دهد. شاید با مثال­‌هایی از زندگی روزمره، مفهوم پذیرش در ذهن آگاهی، برایتان ملموس‌­تر شود.

• پذیرش یعنی اگر در حال صحبت با کسی هستید، فقط و فقط به او توجه کنید. (پذیرش طرف مقابل)
• پذیرش یعنی اگر در حال تمیز کردن خانه هستید، فقط و فقط به آن توجه کنید. (پذیرش موقعیت فعلی)
• پذیرش یعنی در غم از دست دادن عزیزان، فراموش نکنید که زندگی همچنان ادامه دارد. (پذیرش تألمات روحی)
• و...

این گشودگی و پذیرش افراد و موقعیت­‌ها در ذهن آگاهی، یک پیش­نیاز بسیار مهم دارد: "عدم قضاوت". قضاوت کردن، سم مهلکی برای ذهن انسان است. در ادامه بیش­تر این موضوع را باز خواهیم کرد.

ج: قضاوت نکردن

انسان دوست دارد تجربیات خود را (چه خوب و چه بد) مورد قضاوت قرار دهد. طبیعی است که در حین انجام ذهن آگاهی نیز این اتفاق رخ می‌دهد. مثلاً فرض کنید بعد از صرف شام، در حال مطالعه هستید و ناگهان صدای بوق خودرویی از خیابان به گوش شما می­‌رسد. سپس با خودتان می­‌گویید: "عجب افراد بی‌فرهنگی پیدا می­‌شوند که این ساعت از شب بوق می‌زنند.!" هر روز بارها مشابه این افکار از ذهن ما می­‌گذرد. ما دائما در حال قضاوت افراد و افعال پیرامون خود هستیم و این امر، خواه ناخواه ذهن ما را آشفته می­‌کند.

همیشه به خاطر داشته باشید که یک ذهن آگاه، از قضاوت کردن فراری است. این بصیرت، ثمره آگاهی ذهن شما خواهد بود. شما در مقام قاضی نیستید و نمی‌­توانید موقعیت­‌ها، افراد و کارهایشان را قضاوت کنید. چرا که نه تنها فایده‌­ای برایتان ندارد، بلکه موجب تشویش ذهنی شما هم خواهد شد.

شاید با تمام وجوه مثبتی که تا اینجا برای ذهن آگاهی بیان شد، به اهمیت بالای این موضوع پی‌نبردید. پس لازم دانستیم که مزایای مهم آن را بازگو کنیم تا دلیل اصلی تأکید روانشناسان بر پدیده ذهن آگاهی را بهتر درک کنید.

مزایای ذهن آگاهی

روانشناسان و محققان زیادی در حوزه ذهن آگاهی تحقیق کرد‌‌ه‌­اند و مقالات بسیاری درباره فواید این امر، در مجلات معتبر بین‌المللی به چاپ رسیده است که بیان همه آن‌ها در این مطلب نمی­‌گنجد. ما به­‌طور خلاصه و تیتروار مهم‌­ترین این مزایا را برای شما عنوان می­‌کنیم:

• کاهش استرس و نگرانی
• کاهش احساس تنهایی (علی‌­الخصوص در افراد مسن­)
• کنترل بهتر مغز در پردازش درد و هیجانات
• کاهش دردهای جسمی
• افزایش توجه و تمرکز و توانایی کار
• کاهش علائم افسردگی
• افزایش سلامت عمومی (مخصوصاً سلامت قلب وعروق و فشار خون)
• بهبود وضعیت خواب (کیفیت و زمان)
• بهبود وضعیت تغذیه و رژیم غذایی سالم‌­تر
• کاهش مصرف الکل و مواد اعتیادآور
• بهبود حافظه و یادآوری سریع اطلاعات
• درمان بسیاری از بیماری­‌های جسمی (حتی نمونه‌­هایی از درمان بیماران HIV وجود دارد)
• کاهش انزوای اجتماعی
• افزایش قدرت تصمیم‌­گیری
• و...

بیان همه مزایای خودآگاهی از حوصله این مقاله خارج است و خود نیازمند مقاله­ جداگانه مفصلی و یا شاید حتی یک کتاب باشد. احتمالاً از این همه نکات مثبت شگفت­زده شده‌­اید. این چیزی نیست جز معجزه ذهن. اگر با قدرت ذهن خود آشنا شوید و آن را به کار گیرید، مطمئناً اتفاق­‌های به­ مراتب بزرگ‌تر هم رخ خواهد داد.

حال که با مفهوم دقیق ذهن آگاهی و سه عنصر اصلی آن (در لحظه بودن، پذیرش و عدم قضاوت) و همچنین مزیت­‌های پرشمارش آشنا شدیم؛ وقت آن رسیده که راه رسیدن به ذهن آگاهی را بی‌آموزیم. «تمرینات ذهن آگاهی»، موثرترین روش رسیدن به آن مهم می­‌باشد. در ادامه این تمرینات و تکنیک­‌ها را به شما معرفی می­‌کنیم.

تمرینات ذهن آگاهی

برای رسیدن به ذهن آگاهی و برخورداری از مزایای آن، باید توانایی مهار ذهنمان را به دست بیاوریم تا با چالش‌­های زندگی، به شیوه­‌ای آرام و حکیمانه مقابله کنیم. با انجام تکنیک­‌های زیر، می­‌توانید گام بلندی به سوی ذهن آگاهی بردارید.

1. تمرین مشاهده

این تکنیک، ساده اما بسیار قدرتمند می­‌باشد. زیرا به شما کمک می‌­کند که عمیق­­‌تر متوجه عناصر به ظاهر ساده­ محیط اطراف خود شده و از آن‌ها قدردانی کنید. این تمرین طراحی شده تا ما را با حس بینایی­‌مان مأنوس­تر سازد بلکه زیبایی‌­های ریز و درشت طبیعت را بهتر ببینیم.
همان زیبایی­‌هایی که از پنجره آپارتمانمان مشخص است. همان تصویرهای بکری که وقتی در ترافیک هستیم، کافیست شیشه خودرو پایین داده و آن‌­ها را ببینیم. در واقع همه چیزهایی که هر روز به چشم ما می­‌خورد؛ ولی آن­‌ها را نمی‌­بینیم.

توجه خود را روی چیزهایی که هر روز می‌بینید یا از کنارشان رد می‌شوید متمرکز کنید. به احساسات یا افکاری که در شما ایجاد می‌کنند دقت کنید. مثلاً یکی از اشیای پیرامون خود را انتخاب کنید و برای یکی دو دقیقه روی آن تمرکز کنید.
شما می‌توانید هر چیزی را انتخاب کنید. یک گل یا حشره و یا حتی ابرهای آسمان. هیچ کاری جز توجه به چیزی که به آن نگاه می‌کنید، انجام ندهید. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن را می­‌بینید و حس کنجکاوی خود را تقویت کنید.

2. تمرین تنفس

این تمرین را می‌توانیم به صورت ایستاده یا نشسته و تقریبا در هر زمان و مکانی انجام دهید. اگر بتوانید در حالت مراقبه (لوتوس) بنشینید، بسیار عالی می‌شود. اما اگر نتوانستید، جای نگرانی نیست.

حالت لوتوس، شکلی از مراقبه­ است که در آن هر پا، بر روی ران پای مخالف قرار می‌گیرد. تمام کاری که باید انجام دهید این است که آرام بنشینید و برای تنها یک دقیقه روی تنفس­تان تمرکز کنید.

با دم و بازدم آرام شروع کنید.
یک چرخه­ تنفس باید حدود شش ثانیه به طول بیانجامد. از طریق بینی هوا را داخل بکشید و از دهان خارج کنید. اجازه بدهید تنفس­تان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج شود. در نفس کشیدنتان، حضور پیدا کنید و از آن آگاه شوید.
بر هوایی که به داخل ریه‌ها وارد می‌کنید تمرکز کنید و حرکت آن به داخل و بیرون ریه را با تمام وجود حس کنید. شکم خود را احساس کنید که با هر دم و باز دم بیرون می‌آید و به داخل می‌رود. به تفاوت هر نفس و تغییری که در بدن ایجاد می‌کند توجه کنید.

اجازه بدهید که افکار به ذهن شما بیایند و بروند.
نه تلاش کنید افکار خود را متوقف کنید و نه اینکه نفس کشیدنتان را تغییر دهید. وقتی متوجه شدید ذهن شما منحرف شده است به آرامی توجه خود را به تنفس کردن بازگردانید.
همچنین اگر نشستن طولانی مدت برای شما دشوار است، از زمان­‌های کوتاه دو دقیقه‌ای شروع کنید و به مرور، زمان در مراقبه نشستن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که بهترین راه برای ترویج ذهن آگاهی در زندگی روزمره، تلاش منظم برای مراقبه می­‌باشد. در واقع مراقبه، یادگیری زبان ذهن آگاهی است.

3. تمرین هوشیاری

این تمرین به منظور افزایش آگاهی و قدردانی از کارهای ساده­ روزانه شما و نتایج حاصل از آن‌ها طراحی شده است. به موضوعی فکر کنید که هر روز بیش از یک بار برای شما اتفاق می‌­افتد. مثل غذا خوردن. زمانی که قاشق و چنگال را لمس می‌کنید، برای لحظه‌ای درنگ کرده و به جایی که هستید توجه کنید. در آن لحظه چه احساسی دارید؟

به طور مشابه، زمانی که گوشی تلفن همراه خود را در دست می­‌گیرید، لحظه­‌ای صبر کنید و بر دستانی که شما را قادر به این کار می‌سازند و مغزی که درک چگونگی استفاده از موبایل را برایتان آسان می‌کند، تمرکز کنید و قدردان باشید. این لمس می‌تواند فیزیکی نباشد.
برای مثال در هر زمان که افکار منفی به سراغتان می­‌آید، می‌­توانید لحظه­‌ای درنگ کرده و فکر آزاردهنده را پیدا کنید و به آن فکر برچسب غیرمفید بودن بزنید و آن را رها کنید. حتی می‌­توانید هر بار که بوی غذا به مشامتان می‌رسد، لحظه­‌ای متوقف شوید و از این که چقدر خوش شانس هستید که غذایی برای خوردن با خانواده و دوستانتان دارید قدردانی کنید. این تمرین، ممارست جانانه­‌ای است در برابر روزمرگی زندگی.

4. تمرین گوش دادن

گوش دادن، مهارت مهمی است و می‌­تواند به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی گروهی هم مورد استفاده قرار گیرد. بطور کلی، مردم زمانی راضی می‌­شوند که به اندازه کافی دیده و شنیده باشند.
این تمرین طراحی شده تا شما صداها را بدون قضاوت بشنوید و در حقیقت ذهن خود را آموزش دهید تا کمتر تحت تاثیر تجارب گذشته و پیش­ داوری قرار بگیرد. بخش زیادی از آنچه که ما احساس می‌­کنیم، تحت تأثیر تجربیات گذشته ما است.
برای مثال ممکن است ما از آهنگی خوشمان نیاید، چون برای ما یادآور یک تجربه ­تلخ جدایی و یا دوره‌­ای از مشکلات گذشته باشد.

بنابراین ایده­ پشت این تمرین، گوش دادن به موسیقی از دیدگاهی خنثی و هوشیاری آگاهانه­­‌ای است که تحت تأثیر تصورات پیشین قرار نگرفته است.
یک قطعه ­موسیقی را که قبلا نشنیده‌­اید، انتخاب کنید. هدفون بگذارید و چشم‌­هایتان را ببندید. سعی کنید پیش از شروع آهنگ، از روی سبک خواننده، عنوان آهنگ و یا نام هنرمند، آن قطعه را قضاوت نکنید.

به جای آن، تمام برچسب­‌ها را نادیده گرفته و بی‌­طرفانه اجازه دهید تا در طول مدت آهنگ، در سفر صدا گم شوید تا تمام جنبه­‌های ­قطعه ­موسیقی را کشف کنید.
حتی اگر در ابتدا، آهنگ مورد علاقه­ شما نبود، این عدم علاقه را کنار بگذارید و به ذهنتان اجازه­ کامل دهید تا از درون آهنگ عبور کند و روی امواج آن برقصد. با گوش دادن آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنید.
در ذهنتان صداها را از هم تفکیک کرده و یکی­‌یکی آن‌ها را تحلیل کنید. این تمرین نقش به­‌سزایی در عدم شرطی‌سازی شما نسبت به موضوعات روتین و تکراری دارد.

5. تمرین تفکر

هدف اصلی این تمرین این است که از ثانیه به ثانیه زندگیمان، لذت ببریم و به بودن در آن لحظه قناعت کنیم. ما می‌­توانیم از کارهای روتین و تکراری هر روزمان، تجارب جدید کسب کرده و به جای رنج بردن و دائم به فکر تمام کردن کار بودن، از آن لذت ببریم.
ما باید از تلاش مداومی که هر روز اسیر آن هستیم فرار کنیم و با هم‌سو کردن خودمان از نظر جسمی و ذهنی، کارهایمان را فراتر از روال معمول آن، انجام دهیم.

برای مثال اگر در حال تمیز­ کردن خانه هستید، به تک­ تک جزئیات کارها­یتان توجه کنید. به جای آن که مانند کاری معمولی با آن برخورد کنید، به تمام جنبه­‌های فعالیت‌تان توجه کنید تا تجربه‌­ای کاملا جدید بسازید.
هنگام جارو کردن، حرکت چشم­‌هایتان را احساس کنید؛ جنبش عضله­­‌های دستتان را در زمان ظرف شستن درک کنید، از ذهنتان کمک بگیرید تا روش کارآمدتری برای پاک کردن پنجره‌­­ها پیدا کنید.

این تمرین به ما کمک می­‌کند تا به جای آنکه مضطربانه بخواهیم وظایف روزانه خود را تمام کنیم، وظایف عادی را هم با توجه و حضور کامل انجام دهیم؛ به گونه­‌ای که قبلاً تجربه نکرده‌­ایم. از کجا معلوم؟! ممکن است حتی از تمیز کردن خانه خود هم، لذت ببرید!

6. تمرین مهربانی

آخرین تکنیک برای دستیابی به یک ذهن آگاه، تمرین برای دوست داشتن خودتان است و این ابداً به معنی خود شیفتگی نیست!.

آنچه که امروز هستید، بپذیرید و اگر برای هر موضوعی ذهنتان شروع به سرزنش شما کرد، آن را رها کنید. خود را با مهربانی لمس کنید و دست بر قلبتان بگذارید و احساس کنید از قلبتان مهربانی وارد بدن می‌شود.
سعی کنید به نیازهای درونی خود آگاه باشید و ببینید چه نیاز درونی مثل امنیت، آرامش و… دارید. می­‌توانید صفات خوبتان را روی کاغذ یادداشت کرده (ولی اندک باشد!) و بخاطر این صفات، از خود قدردانی کنید.

خواهید دید که بعد از انجام مداوم این تمرینات، هیچ چیز نمی‌تواند به اندازه ذهن آگاهی، عملکرد ذهنی شما را بهبود ببخشد. اگر فردی پرمشغله هستید و معتقدید این تمرینات زمان­بر هستند، به شما می­‌گوییم که دقیقاً برعکس فکر می‌کنید! صرف زمان برای تمرین ذهن آگاهی، باعث تمرکز بیشتر شما در کارتان و کنترل استرس می‌شود. در نتیجه بهره‌­وری شما، بطور قابل ملاحظه‌­ای افزایش پیدا ­می‌­کند.

فراموش نکنید ذهن آگاهی یک معجزه است...

همان‌طور که در مقدمه اشاره کردیم، ذهن آگاهی یک معجزه است. معجز‌ه‌­ای برای انسان پردغدغه هزاره سوم تا از روزمرگی‌ها، تنش‌­ها و استرس‌­هایمان بکاهد.

حسن مطلع‌مان خیام بود و چه حسن ختامی زیباتر از این شاه ­بیت حضرت مولانا:

"ساقیا چون مست گشتی خویش را بر من بزن         ذکر فردا نسیه باشد، نسیه را گردن بزن"

اگر این مطلب مورد پسند شما واقع شده، می­‌توانید با مراجعه به بخش وبلاگ کارلیب، از سایر مقالات ما در زمینه توسعه فردی، مدیریت کسب و کار، مسیر شغلی، استخدام و... نیز بهره­‌مند شوید.
همچنین پلتفرم استخدام و کاریابی آنلاین کارلیب، به شما کمک خواهند کرد تا نیروهای حرفه‌ای و کارمند خوب استخدام کنیم و یا به موقعیت‌­های شغلی مدنظرتان، دست پیدا کنیم.
کافیست به آدرس سایت karlib.com مراجعه کنید و بعد از ورود به سایت کارلیب، مشخص کنید که به عنوان کارفرما یا کارجو می‌خواهید از خدمات ما استفاده کنید.