رشد و توسعه فردی

خشم چیست؟ چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

همانطور که نویسنده‌ی معروف "مارک توآین" می‌گوید: "خشم اسیدی است که به ظرفی که آن را نگه میدارد بیشتر از چیزی که رویش آن اسید را می‌ریزیم آسیب میزند."
اشتباه نکنید این به این معنی نیست که عصبانیت شما فقط به خود شما ضرر می‌رساند بلکه به این معنی است که علاوه بر اطرافیان خشم خارج از کنترل چه بروز کند چه نکند به خود شما نیز آسیب‌های جبران ناپذیری خواهد زد. در ادامه این مقاله به شما روش‌هایی برای کنترل خشم معرفی خواهیم کرد.

خشم عادی!

گفته می‌شود در گذشته درون دادگاه‌ها و سالن‌های مخصوص مراسم اشرافی و برگزاری مجالس دولتی انگلستان بین هر شخص دولتی و شخص دیگر در هنگام تصمیم گیری‌های مهم حدود 3 متر و 96 سانتی متر فاصله می‌گذاشتند که این مقدار معادل اندازه‌ی دو شمشیر کشیده بوده است!
اعضای پارلمان همگی با خود شمشیر داشته و گفته میشود این فاصله به آنها اجازه میداده تا قبل از حمله از سر خشم به یک دیگر کمی فکر کرده و به اعصاب خود مسلط شوند!

خشم برای مردم مدرن هم احساسی بسیار آشناست. احساسی که اغراق نخواهد بود اگر بگوییم هرچه در تاریخ جلوتر میرویم نسبت به آن بی‌حس‌تر میشویم!
برای مردم جهان، این روزها عصبانیت چیزی عادی محسوب میشود که این موضوع گاهی باعث بروز ناسالم آن شده و خساراتی به جای میگذارد. خصوصا در ایران ارمنستان و عراق!
مؤسسه نظرسنجی بین‌المللی گالوپ در تحقیقی عصبانی‌ترین ملل جهان را در لیستی مرتب کرده است که بر اساس آن، ایرانی‌ها سومین کشور خشمگین جهان هستند! ارمنستان کشور اول و عراق رتبه‌ی دوم را دارد!

خشم در محیط کار

از اینکه همکار شما که کمتر از شما برای کار تلاش کرده بود ترفیع گرفته است عصبانی هستید؟! از اینکه چاپلوسی باعث پیشرفت افرادی در محیط کار شده است خشم سرتا پایتان را فراگرفته است؟! در مورد این مسائل حق دارید عصبانی باشید، اما بگذارید شما را کمی عصبانی‌تر کنیم! به اطراف خود نگاهی بیندازید و عکس العمل بقیه همکاران در عصبانیت را با خودتان مقایسه کنید.
اگر این سئوال برای شما ایجاد می‌شود که "چرا بقیه به اندازه‌ی شما عصبانی نیستند؟ " و فکر می‌کنید اگر بودند و همراه شما میز‌هایشان را برگردانده، برگه‌ها را آتش زده و فریاد می‌کشیدند شرایط اینطور نمانده و درست میشد!

واقعیت این است که وقت آن رسیده است به این فکر کنید که چگونه این خشم شما و از کنترل خارج شدن آن (هرچقدر هم برای عصبانی شدن حق داشته باشید) جلوی عملکرد بهتر شما را گرفته و خواهد گرفت!
بعضی دیگر از این همکاران که به آنها نگاهی انداختید به اندازه‌ی شما یا شاید حتی بیشتر از شما احساس میکنند این شرایط درست نیست و عصبانی هستند، اما می‌توانند آن را کنترل کرده و واکنش‌های معقولانه تری داشته باشند. برای شما هم هرچقدر کنترل خشم و واکنش‌هایتان غیرممکن به نظر برسد با شناخت بهتر احساس خشم، ریشه آن در خودتان و یادگرفتن چند روش کارآمد ممکن خواهد بود.

خشم در محیط کاری.

خشم چیست؟

خشم یک احساس اولیه و در عین حال یک "حالت محسور" است. در علم روانپزشکی برای دسته‌بندی احساسات افراد آنها را به سه دسته‌ی:

  1. احساسات اولیه یا پایه
  2. احساسات ثانویه یا بر مبنی بر پایه
  3. احساسات ثالث یا برگرفته از احساسات ثانویه‌ بر مبنی احساسات پایه

همچنین همانطور که اشاره شد خشم یک "حالت محسور" به حساب می‌آید همانطور که از اسم این حالت پیداست به حالتی محسور گفته می‌شود که شخص برای اندکی وارد حالت به خصوصی شده و تمرکز او از مسائل دیگر برداشته می‌شود.
به طور مثال دختری که شخصیت بسیار آرامی دارد، اما بخاطر عصبانیت زیاد در یک مکان عمومی سر دوست خود داد می‌کشد ولی بعد از چند ثانیه به خودش می‌آید و از اینکه توجه دیگران به آنها جلب شده جا میخورد بخاطر رفتار دوستش لحظه‌ای وارد حالت محسور عصبانیت شده و به عبارتی رفتاری غیرمنتظره داشته است! حال با فهم اینکه خشم یک احساس اولیه است سئوالی که ایجاد می‌شود این است که آیا افکار ما احساسات را بر می‌انگیزند یا احساسات ما افکارمان را شکل می‌دهند؟!

اول افکار به وجود می‌آیند یا احساسات؟

احساسات در انسان‌ها شکل گرفته و وجود دارند تا ما را حرکت دهند! برخی احساسات باعث میشوند ما از چیزی که آن حس را در ما ایجاد میکند دوری کرده و برخی باعث می‌شوند به سمت آن چیز حرکت کنیم.
احساساتی مانند غم، ترس و چندش باعث میشوند از منبع ایجاد کننده آنها دوری کنیم یا از انجام کاری دست برداریم و از حرکت بایستیم در مقابل احساساتی مانند نیاز، جاه طلبی و بله درست حدس زدید خشم باعث می‌شوند کاری را انجام داده و به سمت چیزی حرکت کنیم!

آخرین باری که عصبانی شدید را به خاطر بیاورید! آیا خشم به افکار شما اجازه‌ی شکل گیری میدهد؟! آیا قبل از واکنش نشان دادن به منبع ایجاد کننده عصبانیت فرصت فکر کردن داشتید؟!
نگران نباشید شما تنها نیستید. احساسات در انسان‌ها برای ایجاد واکنش سریع‌تر از افکار عمل می‌کنند. حتی اگر در حضور یک احساس بتوانید فکر کنید، افکار شما به رنگ آن احساس درخواهند آمد و منطقی نخواهند بود، اما این به این معنی نیست که در مقابل خشم یا احساسات دیگر کاری از دستتان برنمی آید!

کنترل خشم.

کنترل خشم با استفاده از تکنیک CBT

اکنون که با خشم به عنوان یک احساس آشنا شدیم باید به فکر کنترل آن و واکنش‌های ناشی از آن باشیم.از جمله تکنیک‌هایی که می‌توانید با استفاده از آن‌ها قدرت خشم خود را تحت کنترل درآورید تکنیک‌های رفتار درمانی CBT که مخفف Cognitive Behavioral Therapy هستند. افراد تحت درمان با این تکنیک، همراه با روانشناس یا مشاور روان درمان خود از روش‌های درمانی آن استفاده کرده و از نتایج خوب آن‌ها در زندگی روزمره خود استفاده می‌کنند.
به طور خلاصه با استفاده از این تکنیک‌ها شما موفق خواهید شد سیکل رفتاری قدیمی مربوط به احساس خشم را شکسته و سیکل جدیدی برای خود بسازید. در ادامه بهترین تکنیک‌های موجود تا به امروز را به شما معرفی می‌کنیم.

1. شصت ثانیه تمرکز روی دستگاه عصبی خود؛

قبل از هرچیزی برای فهم این روش باید به طور خلاصه بدانید دستگاه عصبی ما به سه دسته تقسیم میشود: دستگاه عصبی مرکزی که شامل مغز شما می‌شود و فرماندهی را در دست دارد، دستگاه عصبی سمپاتیک و دستگاه عصبی غیرسمپاتیک.
اکثر واکنش‌های شما و بدن شما به احساس خشم توسط دستگاه عصبی سمپاتیک و با بالا رفتن آدرنالین خون ایجاد میشوند. از جمله علائم فعال شدن دستگاه عصبی سمپاتیک شما که کمی قبل از خارج شدن عصبانیتتان از کنترل احساس خواهید کرد:

  1. ضربان قلبتان افزایش پیدا میکند.
  2. تنفس شما سرعت میگیرد.
  3. ماهیچه‌های شما منقبض و سفت میشوند.
  4. در دست و پای شما کمی لرزش ایجاد میشود.
  5. ناخوداگاه مشت دست یا فک خود را منقبض میکنید.

برای اینکه بتوانید با این واکنش‌ها مقابله کنید به فعال شدن دستگاه عصبی پاراسمپاتیک خود نیاز دارید! دستگاه عصبی پاراسمپاتیک شما به حدود 60 ثانیه فرصت نیاز دارد تا بتواند ضربان قلب شما را پایین آورده و رگ‌های تنگ شده را به حالت اولیه برگردانده و به عبارتی واکنش دستگاه سمپاتیک به احساس خشم را از بین ببرد.!
هروقت احساس عصبانیت کردید از قدرت دستگاه عصبی مرکزی خود یا مغزتان استفاده کنید و هوشیارانه صبر کنید. چشم‌های خود را در صورت امکان ببندید و روی تنفس خود متمرکز شوید. 7 بار نفس عمیق بکشید و این 60 ثانیه را به اعصاب پاراسمپاتیک خود بدهید.

کنترل واکنش های ناشی از فعالیت دستگاه عصبی.

2. هفت قدم به دنبال ردپای خشم؛

برای اینکه بتوانید بر خشم یا هر احساس شدید دیگری مسلط شوید باید ابتدا در طی چند مرحله به تصویری کلی از شکل و دلیل یا دلایل اصلی ایجاد آن برسید. با این 7 مرحله ردپای خشم خود را دنبال کنید:

  1. چشم‌های خود را بسته و برای 10 ثانیه یا بیشتر به آخرین باری که از کوره در رفتید یا خشمگین شدید فکر کنید. شرایط را باری دیگر در ذهن خود بسازید و احساس کنید.
  2. سعی کنید احساسات حاضر دیگر جز خشم را شناسایی کنید و نام ببرید.
  3. به جزییات این خاطره دقت کنید آیا چیزی که قبلا به آن توجه نکرده بودید به خاطر نمی‌آورید؟
  4. خاطره را بازبینی کنید اما اینبار به عنوان شخص سوم.
    از بیرون به اتفاقات نگاه کنید و به حالات صورت خود و نحوه‌ی بروز خشم خود به عنوان شخص سوم نگاه کنید.
  5. تفاوت دیدگاه خود به عنوان شخص اول و شخص سوم را برای خود بازبینی کنید.
  6. باری دیگر به عنوان شخص سوم و از بیرون به شرایط نگاه کرده و با خود فکر کنید اگر می‌توانستید با دانش خود از آینده‌ای که حال در آن زندگی میکنید و با دیدن شرایط از بیرون چه نصیحت به خودتان در آن خاطره میکردید؟
  7. باری دیگر به عنوان شخص اول خاطره و شرایط را به خاطر بیاورید و اینبار به نصحیت‌های خود عمل کنید.

شما همچنین می‌توانید با استفاده از این روش و تصور شرایطی که فکر می‌کنید در آینده ممکن است شما را عصبانی کنند از نظر ذهنی خود را آماده کرده و واکنشی حساب شده‌تر داشته باشید.

3. خشم را از شخصیت اصلی خود جدا کنید؛

همه میدانیم نسبت دادن صفاتی مانند "جوشی" یا "بی اعصاب" به خودمان کمکی به کنترل خشم ما نخواهد کرد. درواقع اگر میخواهید خشم خود را تحت کنترل خود در بیاورید استفاده از این صفت‌ها اصلا ایده‌ی خوبی نیست.برای اینکه شرایط مختلف را خارج از کنترل خشم بررسی کنید سئوال‌های خود را به شکل زیر مطرح کنید:

  • چطور این خشم (به جای خشم من یا بی‌اعصابی من) شرایط را برای من سخت کرده است؟
  • چطور این خشم باعث می‌شود من به نظر بیایم؟
  • این خشم به چه کارهایی من را واداشته و من چگونه می‌توانم جلوی آن بایستم؟

جدا کردن خشم و احساسات دیگر از شخصیتتان باعث میشود درمقابل آن احساس بی‌قدرتی نکرده و در عین اینکه خود را مسئول آن میدانید برای واکنش‌های گذشته تحت سلطه‌ی آن خود را سرزنش نکنید. به خشم مانند بچه‌ی بی‌ادبی نگاه کنید که شما باید بزرگش کنید و مسئولش هستید! نه می‌توان او را در صندوق عقب ماشین حبس کرد و نه می‌توان او را رها کرد تا به بقیه ضرر برساند و اسم شما را خراب کند!

4. خشم خود را سر کاغذ خالی کنید.!

نوشتن یا کشیدن اشکال مختلف برای کنترل خشم.

شاید این روش و اینکه از شما بخواهیم برای کنترل خشم خود روی یک تکه کاغذ نقاشی کنید به نظر کمی بچگانه یا حتی پیش پا افتاده بیاید!
با این حال تحقیقات نشان می‌دهد برای کنترل و شناسایی احساسات انسان‌ها در هر سنی این روش یکی از بهترین روش هاست.تکه‌ای کاغذ، دستمال کاغذی یا مقوا پیدا کنید و احساسات خود را با یک مداد ساده یا خودکار بکشید.

لازم نیست نقاشی شما عالی باشد حتی اگر کاغذ را تا وقتی آرام میشوید خط خطی کنید دارید این روش را کاملا عالی پیش میبرید.
برخی با استفاده از رنگ به خصوصی خشم خود را می‌کشند، برخی با کشیدن اشکال، اشخاص و شرایط ایجاد شده آرام‌تر میشوند و برخی با نوشتن افکار خود و توضیح دادن شرایط و اینکه چرا عصبانی هستند.
تکه کاغذ رو به روی شما یک فضای خالی است که شما میتوانید هرطور که میخواهید احساسات خود را روی آن نشان دهید و به عبارتی خشم خود را سر آن خالی کنید!

5. با خودتان سر شوخی را باز کنید!

از دیگر تکنیک‌هایی که در شرایط خاص میتواند به کمک شما بیاید تبدیل شرایط به یک شوخی با خودتان است! همه میدانیم از جمله راه‌هایی که خشم آدم‌ها خود را نشان می‌دهد، فحاشی است.!
قبل از اینکه از کوره در بروید و به هرچیزی که باعث ایجاد خشم در شما شده است (می‌خواهد میزی باشد که انگشت کوچک پای شما به آن کوبیده شده است یا داور یک مسابقه‌ی ورزشی یا همکار شما) را فحش بدهید، آن کلمه یا کلمات را در ذهن خود تصور کنید! تصویری که در ذهنتان ایجاد می‌شود قطعا تصویر مضحکی خواهد بود!

میز خاک بر سر!برای مثال ایجاد شدن تصویر "میز خاک بر سر" در ذهن شما به صورت میزی که روی آن یک تپه خاک ریخته شده قطعا از جدیت احساس شما می‌کاهد.
این شوخی که بین شما و خودتان اتفاق می‌افتد، می‌تواند مانند سرعت گیری برای خشم شما عمل کرده و به شما فرصت بدهد تا شدت آن را تحت کنترل داشته باشید.

در نهایت...

با استفاده از آموزش‌های داده شده در این مقاله در رابطه با کنترل خشم، همواره با تفکر و به دور از احساسات تصمیم گرفته و قدم برمی‌دارید و شاهد نتیجه‌ای منطقی نیز خواهید بود. ما در وبلاگ کارلیب با مقالات آموزشی خود در رابطه با رشد و توسعه فردی و در مسیر موفقیت شغلی در کنار شما هستیم.

الهه منظم
۲ دیدگاه
در بحث‌‌ پیرامون این مقاله شرکت کنید!

  • آیلین حاکی
    ۱۷ آذر ۱۳۹۹، ۱۱:۲۴

    خیلی مقاله جالبی بود
    داشتم سرچ میکردم کنترل خشم که با مقاله شما اشنا شدم چون چند وقتی بود تو محیط کارم به مشکل برخورده بودم
    بخش کنترل خشم با استفاده از تکنیک CBT خیلی برای من کمک کننده بود. ممنون از مطالب خوبتون

    • فاطمه ولی محمدی
      ۱۷ آذر ۱۳۹۹، ۱۱:۲۶

      خوشحالبم که مقاله مفید واقع شده برای شما. موید باشید و به دور از تنش‌های محیط کار