تاب آوری مهارتی است که تک‌تک ما به آن احتیاج داریم و باید با شناخت مولفه‌های تاب آوری این مهارت کاربردی را در خودمان تقویت کنیم.
احتمالا تا به حال این سؤال به ذهن‌تان رسیده که چرا برخی افراد در برخورد با عوامل استرس‌زا و مشکلات متعدد، انعطاف‌پذیري خاصی دارند و هیچ شکایتی ندارند و به اصطلاح تاب آوری زیادی دارند ولی بعضی دیگر براي مقابله با چنین عواملی با مشکل روبه‌رو می‌شوند؟
مثلاً کسی‌که با وجود رشد در یک محیط خانوادگی نه چندان مناسب با وجود فقر، بیکاری، اعتیاد و... به موفقیت‌هاي بزرگی در زندگی خود دست یافته است و یا برعکس، کسانی که با وجود امکانات مناسب و شرایط ایده‌آل، موفقیت‌هاي کمی را در زندگی تجربه کرده‌اند.
قطعاً زندگی بالا و پایین زیاد دارد و خب یک روز دنیا به کام است و روز دیگر سر ناسازگاری دارد و معلوم نیست فردا چه اتفاقی خواهد افتاد، اما بهتر است بدانید که مشکلات و سختی‌ها به هر نوعی در زندگی همه ما وجود دارد، و هیچ قدرت پیشگویی هم وجود ندارد تا ما را از آنها مطلع کند؛ بلکه این خودمان هستیم تا باید قدرت ایستادگی یا تاب آوری در برابر آنها را داشته باشیم و بتوانیم شرایط استرس‌زا را تاب بیاوریم.
اگر در ذهن‌تان مرور می‌کنید که آیا شما قدرت چنین کاری را دارید یا خیر؟ نگران نباشید، تیم کارلیب در این مقاله شما را با مهارتی به نام تاب آوری آشنا می‌کند و کمک می‌کند تا توانایی خود در این مهارت بسنجید.
تاب آوری (Resilience) چیست؟
روانشناسان تاب آوری یا Resilience را اینگونه تعریف می‌کنند:
«فرآیند پذیرش، مقابله و سازگاری موفقیت‌آمیز در برابر شرایط چالش برانگیز و تهدید کننده زندگی است. شرایط بسیار سختی مثل بیماری، تمام شدن یک رابطه عاطفی، مشکلات مالی شدید، بیکاری و... .»
تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که مهارت تاب آوری را در خودشان تقویت کرده‌اند نه تنها با شرایط سخت بهتر کنار می‌آیند بلکه استرس و اضطراب کمتری را تحمل می‌کنند و همین باعث شده نهایتاً از سلامت جسمی و روحی بهتری برخوردار باشند. این مهارت مثل همه مهارت‌ها، آموختنی هستند.
مهارت‌ها درست مثل ماهیچه می‌مانند که هر بیشتر تمرین و تکرار داشته باشید این ماهیچه ورزیده‌تر می‌شود، اما پیشنهاد می‌کنم قبل از هر چیز با ویژگی‌های افراد تاب‌آور آشنا شویم تا با خودمان و شخصیت‌مان مقایسه کنیم.
مزایای مهارت تاب آوری در افراد
تاب آوری در افراد مختلف متفاوت است، اما هر کدام یکسری ویژگی‌های مشترک دارند که به افراد کمک می‌کنند در شرایط بحرانی با رفتارهای خاص خود مدیریت اوضاع را بهتر انجام دهند. این ویژگی‌ها شامل:
1. خودآگاهی را بالا می‌برد؛
افراد با مهارت تاب‌آوری، احساسات، افکار، رفتار، ویژگی‌های مثبت و منفی، نقاط قوت و ضعف خود را می‌دانند و بر هیجانات خود تسلط دارند؛ یعنی نحوه کنترل خشم، اضطراب و غم را می‌دانند.
در واقع افراد تاب‌آور از موقعیتی که در آن قرار دارند، واکنش‌های هیجانی خود و رفتارهای افرادی که اطراف آنها هستند آگاهی دارند.
به منظور مدیریت احساسات، ضروری است تا علت آن و چرایی آن را بدانیم. افراد تاب آور با آگاهی از شرایط خود می‌توانند کنترل خود بر موقعیت را حفظ کنند و به راه‌هایی برای رفع مشکل فکر کنند.
2. سبب افزایش مهارت حل مسئله می‌شود؛
حل مسئله، یکی از مهارت‌های اصلی و ضروری است. افرادی با چنین مهارتی وقتی با یک بحران روبه‌رو می‌شوند، راه‌حل‌های مناسبی انتخاب می‌کنند تا نتایج خوبی پیدا کنند. آنها به این توانایی رسیده‌اند که با دیدن موضوع از زوایای مختلف، راه حل‌های خلاقانه‌ای را به کار بگیرند و با تحلیل پیامدهایش ، بهترین را انتخاب کنند.
در واقع قدرت آنها به حدی است که آنها تفاوت بین مسائل حل شدنی و حل ناشدنی را درک می‌کنند و برای حل شدنی‌ها راه حل پیدا می‌کنند و در برابر حل ناشدنی‌ها با یک نگاه واقع‌بینانه به زندگی ادامه می‌دهند.
3. روابط اجتماعی را تقویت می‌کند؛
وقتی در جدال با یک مشکلی هستیم، مهم اســـت افرادی را داشته باشیم که بتوانیم روی حمایتشان حساب کنیم. صحبت درباره مشکلات یکی از ساد‌ه‌ترین روش‌های تخلیه هیجانات است و بسیار ضروری. در واقع، حضور افراد در کنارمان موجب می‌شود که گاهی باری از دوش مـــا برداشته شود. دوســـتان ، افراد خانواده، همکاران و ... همگی منابع مهم حمایت‌های اجتماعی هستند. افراد با مهارت تاب‌آوری معمولاً دوستان خوب زیادی دارند.
4. سبب کنترل احساسات می‌شود؛
افراد با مهارت تاب‌آوری پیامدهای زندگی‌شان را حاصل عملکرد مستقیم خود می‌دانند و گردن هیچ چیز یا هیچ کس دیگری نمی‌اندازند و به این درک رسیده‌اند که حوادثی مثل بلایای طبیعی یا مرگ عزیزان و مواردی نظیر اینها، مربوط به عملکرد کسی نیست، پس می‌توانند بین آنچه در کنترل خودشان است و آنچه نیست تفاوت قائل شوند.
5. افراد تاب آور خود را یک برنده می‌دانند، نه بازنده؛
خیلی مهم است که همیشه در هر کاری خود را همانند یک فرد برنده ببینیم. درست است که بعضی موقعیت‌ها گریزناپذیر و غیرقابل اجتناب‌اند ولی باید هم‌چنان بر نتایج مثبتی که قرار است بدست آورید، تمرکز کنید.
6. افراد تاب آور، از مشاوره دیگران استفاده می‌کنند؛
گرچه افراد با ویژگی تاب‌آوری قدرتمند هستند، اما ما فقط یک انسانیم نه یک “ابر نیرو”. پس لازم است بلد باشیم در چه مواقعی تقاضای کمک کنیم.
افراد تاب‌آور اگر متوجه شوند که به تنهایی قادر به حل مسئله نیستند، بدون خجالت از روانشناسان، مشاوران و متخصـصین کمک می‌گیرند.
اینها ویژگی افرادی با مهارت تاب‌آوری بود که براحتی با یک مقایسه با خودتان خصوصیات خودتان می‌توانید شخصیت‌تان را محک بزنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم با توجه به پرسشنامه زیر، میزان این مهارت تاب‌آوری را در خودتان بسنجید تا بهتر با ادامه مقاله ارتباط برقرار کنید.
میزان تاب آوری خود را بسنجید.
پرسشنامه تاب آوری کونور-دیویدسون (CD-RIS) یا مقیاس تاب‌آوری کونور-دیویدسون که معادل انگلیسی آن Conner-Davidson Resilience Scale است و توسط دو نظریه پرداز مشهور این حوزه یعنی کونور و دیویدسون ساخته شده است.
این پرسشنامه شامل 25 سوال است و در مجموع یک پاسخ خواهد داشت. امتیاز هر پاسخ در مقابل آن نوشته شده است. طیف نمرات آزمون بین ۰ تا ۱۰۰ قرار دارد. نمرات بالاتر بیانگر تاب‌آوری بیشتر است.
امتیازها: همیشه درست (4)، اغلب درست (3)، گاهی درست (2)، به ندرت درست (1)، کاملاً نادرست (صفر)
| سوالات پرسشنامه تاب آوری | |||||
| 1. وقتی تغییری رخ می‌دهد، می‌توانم خودم را با آن سازگار کنم. | |||||
| 2. حداقل یک نفر هست که رابطه نزدیک و صمیمی‌ام با او در زمان استرس به من کمک می‌کند. | |||||
| 3. وقتی که راه حل روشنی برای مشکلاتم وجود ندارد، گاهی خدا یا تقدیر می‌تواند کمک کند. | |||||
| 4. می‌توانم برای هر چیزی که سر راهم قرار می‌گیرد، چاره‌ای بیندیشم. | |||||
| 5. موفقیت‌هایی که در گذشته داشته‌ام، چنان اطمینانی در من ایجاد کرده‌اند که می‌توانم با چالش‌ها و مشکلات پیش رو برخورد کنم. | |||||
| 6. وقتی با مشکلات مواجه می‌شوم سعی می‌کنم جنبه خنده‌دار آنها را هم ببینم. | |||||
| 7. لزوم کنار آمدن با استرس موجب قوی‌تر شدنم می‌گردد. | |||||
| 8. معمولاً پس از بیماری، صدمه و سایر سختی‌ها به حال اولم باز می‌گردم. | |||||
| 9. معتقدم که در هر اتفاق خوب یا بد، مصلحتی هست. | |||||
| 10. در هر کاری بیشترین تلاشم را می‌کنم و به نتیجه هم کاری ندارم. | |||||
| 11. معتقدم که علی‌رغم موانع موجود، می‌توانم به اهدافم دست یابم. | |||||
| 12. حتی وقتی که امور ناامید کننده می‌شوند، مأیوس نمی‌شوم. | |||||
| 13. در لحظات استرس و بحران، می‌دانم که برای کمک گرفتن به کجا مراجعه کنم. | |||||
| 14. وقتی که تحت فشار هستم تمرکزم را از دست نمی‌دهم و درست فکر می‌کنم. | |||||
| 15. ترجیح می‌دهم که خودم مشکلاتم را حل کنم تا این که دیگران تمامی تصمیم‌ها را بگیرند. | |||||
| 16. اگر شکست بخورم به راحتی دلسرد نمی‌شوم. | |||||
| 17. وقتی با چالش‌ها و مشکلات زندگی دست و پنجه نرم می‌کنم، خود را فردی توانا می‌دانم. | |||||
| 18. در صورت لزوم می‌توانم تصمیم‌های دشوار و غیرمنتظره‌ای بگیرم که دیگران را تحت تأثیر قرار می‌دهد. | |||||
| 19. می‌توانم احساسات ناخوشایندی چون غم، ترس و خشم را کنترل کنم. | |||||
| 20. در برخورد با مشکلات زندگی، گاهی لازم می‌شود که صرفاً بر اساس حدس و گمان عمل کنم. | |||||
| 21. در زندگی یک حس نیرومند هدفمندی دارم. | |||||
| 22. حس می‌کنم بر زندگیم کنترل دارم. | |||||
| 23. چالش‌های زندگی را دوست دارم. | |||||
| 24. بدون درنظر گرفتن موانع پیش رو، برای رسیدن به اهدافم تلاش می‌کنم. | |||||
| 25. به خاطر پیشرفت‌هایم به خود می‌بالم. |
بررسی نتیجه آزمون تاب آوری
نمره‌ای که شما از پاسح به پرسش‌های این پرسشنامه کسب می‌کنید به شما نشان خواهد داد، تاب‌آوری در شخصیت شما چه سطحی دارد.
اگر نمره بالای 50 گرفتید؛ تبریک می‌گویم و اگر هم نمره پایین 50 کسب کرده‌اید، اصلاً نگران نباشید. در ادامه به شما راهکارهای تقویت تاب آوری را آموزش می‌دهیم. اما قبل از آن با مولفه‌های تاب‌آوری آشنا شوید تا بدانید راهکارها بر چه اساسی هستند.
مولفه‌های تاب آوری
تاب‌آوری پنج مؤلفه اصلی دارد که عبارتند از:
مؤلفه اول: بهینه کردن سلامتی
هدف اصلی این مولفه، مدیریت احساسات در مسیر صحیح و رهایی از فشارهای بیش از حد تحمل است.
مؤلفه دوم: توسعه مهارت‌های حل مسئله
در این مؤلفه تمرکز اصلی بر حل مسئله در عوض واکنش‌های شدید عاطفی است و یادگیری با استفاده از هوش‌های سه گانه تحلیلی، خلاقانه و کاربردی است.
مؤلفه سوم: توسعه قدرت دربان‌های داخلی
تأکید این مولفه بر ابعاد سه گانه جسمی و ذهنی است که شامل: عزت نفس، اعتمادبه‌نفس و خودپنداری مثبت است.
مؤلفه چهارم: توسعه مهارت‌های تاب‌آوری سطح بالا
در این مولفه سعی بر یادگیری، مهارت‌های تاب‌آورانه، مهارت‌های مقابله‌ای و استفاده بهینه از توانایی‌ها است.
مؤلفه پنجم: کسب سرندیپیتی
یعنی همسو شدن با واقعیت‌ها و تأثیرگذاری بر حوادث اطراف به بهترین شکل.
هر کدام از این مؤلفه‌ها باید در افرادی که تاب‌آوری ضعیفی دارند، تقویت شود تا بتوانند به سطح مطلوب برسند و بر سختی های زندگی غلبه کنند و در شرایط سخت استوار باشند.
همانطور که قبلاً هم گفتیم این پروسه نیاز به تمرین دارد، پس باید برای آنها وقت گذاشت. با توجه به همین مؤلفه‌های تاب‌آوری، به سراغ راهکارهای افزایش تاب‌آوری می‌رویم.
راهکارهای افزایش تاب آوری
ممکن است بپرسید در تاب آوری دقیقا چه کاري باید انجام داد؟ در واقع فردی با مهارت تاب آوری، نگرش متفاوتی در مواجهه با شرایط سخت دارد و به جاي تبدیل کردن آن مشکل به یک غول دو سر، به خود و توانایی‌هایش توجه بیشتری می‌کند.
یعنی تاب‌آورها ذهن‌شان را به گونه‌ای تنظیم کرده‌اند که بعد از هر موقعیت استرس‌زایی به دنبال رشد خودشان هستند و تسلیم آسیب‌های روانی که ممکن است پیش آید، نمی‌شوند. حالا سوال اینجاست که چطور مهارت تاب آوری را افزایش دهیم؟
قدم اول: بالا بردن آگاهی
شما باید نسبت به اینکه که چرا شرایط غیرقابل پیش‌بینی و استرس‌زا شما را به هم می‌ریزد، آگاهی پیدا کنید. از طرفی بفهمید که مغز شما مشکلات را چطور تجزیه و تحلیل می‌کند.
وقتی شما این نکات را متوجه شوید، بهتر می‌توانید در جهت بهبود اوضاع قدم بردارید چون دیگر می‌دانید مشکل از کجاست و مستقیماً به سراغ راه‌حل می‌روید.
قدم دوم: هدف‌گذاری در زندگی
یک شاخص مهم در تاب‌آوری، هدف‌گذاری در زندگی است. کسی‌که هدفمند عمل می‌کند، کسی‌که لیست اهداف دارد و برای رسیدن به آنها تلاش می‌کند، جهت‌گیری آینده خود را افزایش می‌دهد و خب کمتر مانعی می‌تواند او را از مسیر منحرف کند.
قدم سوم: نگرش مثبت به توانایی‌های خود
از دیگر شاخص‌های تاب‌آوری داشتن اعتماد به نفس و اعتماد به قابلیت‌های شخصی است. یعنی شما قبل از اینکه برای حل مسائل اقدام کنید بهتر است باور به توانایی‌های‌تان را بالا ببرید، فرد باید به توانایی خود برای انجام آن باور داشته باشد.
بهتر است بدانید هیچ شخصی بدون این باور نمی‌تواند گام‌های ضروری را برای حل مسائل بردارد. این مورد امکان‌پذیر نیست مگر با داشتن یک دیدگاه مثبت نسبت به خودتان.
قدم چهارم: مثبت اندیشی در برخورد با سختی‌ها
سختی‌ها و مشکلات زندگی قابل انکار نیستند و ما هم نمی‌توانیم حقیقت این مشکلات را تغییر دهیم، اما می‌توانیم ذهنیت خودمان را از شرایط تغییر دهیم.
اگر شما موقعیت‌های نامطلوب زندگی را به صورت مسائلی بزرگ و پیچیده ببینید، افکار مثبت و در نتیجه گام‌های مثبتی که در ادامه آنها خواهند بود، حذف می‌شوند و جایی در ذهن‌تان نخواهند داشت.
قدم پنجم: تصمیم‌گیری و عمل قاطعانه
اگر جز افرادی هستید که هنگام مواجهه با مشکلات منتظر می‌مانید تا خودشان حل شوند، یعنی شما تاب آوری ندارید. در مقابل، توانمندی برای عمل جسورانه در موقعیت‌های نامطلوب به منظور حل مسائل می‌تواند شاخصی از تاب‌آوری باشد.
پس باید تردید را کنار بگذارید تا هم درست تصمیم‌گیری کنید و هم قاطعانه در پی حل مشکل‌تان برآیید.
قدم ششم: اهمیت به سلامت جسمی و روحی
از دیگر شاخص‌های مهم تاب‌آوری مراقبت از خود است. این شاخص با حساسیت نسبت به هیجانات و نیازهای شخصی، صرف زمان برای خود، حفظ سلامت جسمانی و مشارکت در فعالیت‌هایی که فرد از آن لذت می‌برد، مشخص می‌شود.
کسی‌که شرایط جسمانی و روانشناختی خودش را متناسب نگه دارد، اشتیاق بیشتری برای حل مشکلات از خود نشان خواهد داد.
قدم هفتم: حفظ روابط روابط با خانوداه و دوستان؛
حفظ روابط خوب با اعضای خانواده و دوستان واقعی، این ذهنیت را در شما ایجاد می‌کند که تنها نیستید و کسانی هستند که هنگام مواجه شدن با سختی‌ها می‌توانید روی کمک‌شان حساب کنید.
تمام این راهکارها نیاز به زمان دارند و نباید منتظر نتیجه زودهنگام باشید. پیشنهاد تیم کارلیب این است که در این به کتاب‌های روان‌شناسی در زمینه تاب‌آوری را نیز بپردازید. پس بخش معرفی کتاب را از دست ندهید.
پیشنهاد مطالعه جهت تقویت تاب آوری
پیشنهاد اول: کتاب تاب‌آوری ،مدیریت خویشتن
نویسندگان: مری لین پللی و مایکل ویکفیلد (ترجمه محمدرضا مقدسی)
پیشنهاد دوم: کتاب روش‌های نوین تاب‌آوری و بهزیستی جوانان
نویسندگان: نیکول نیکتورا و جولی آن لیزر ماریا (ترجمه محمدرضا مقدسی و عفت حیدری)
پیشنهاد سوم: کتاب مزایای تاب‌آوری
نویسندگان: ریچارد اس سیترین و آلان ویس (ترجمه محمدرضا مقدسی و عفت حیدری)
پیشنهاد چهارم: کتاب رازهای تاب‌آوری
نویسندگان: راسل تاکری و کلر کاردیک (ترجمه محمدرضا مقدسی)
پیشنهاد پنجم: کتاب سخت‌رویی و بهره‌گیری از شرایط استرس‌زا در جهت رشد تاب‌آوری
تألیف: سالواتور مدی (ترجمه حمیده السادات سیاهپوشها
با تقویت مهارت تاب آوری؛ بر مشکلات غلبه کنیم
یادگیری مهارت تاب‌آوری مانند سایر مهارت‌های زندگی اصلا سخت نیست. فقط کافیست خودتان بخواهید و برای تقویت آن اقدام کنید.
تاب آوری را جدی بگیرید زیرا با شرایط سخت زندگی امروزه که همه ما روزانه با مشکلات فراوانی دست به گریبان هستیم، باید مهارت‌های تاب آوری را در خود تقویت کنیم تا بر مشکلات غلبه کنیم یا با آنها راحت‌تر کنار بیاییم.
چطوری میتونیم از آخرین مطالبتون باخبر بشیم
خیلی دنبال این موضوع بودم
بسیار گویا و شفاف بیان کردید
حرف نداشت👌🏻
سلام عالی بود
بی نظیر هستید
من یکی از کاربران دائمی سایت شما هستم
ایولا
شما پیج اینستا هم دارین؟
چجوری می تونیم با کارشناسانتون در ارتباط باشیم
چطوری می تونم باهاتون ارتباط بر قرار کنم