‌تاب ­‌آوری و راهکارهای افزایش آن برای غلبه بر سختی­‌ها

تا‌‌‌ب ‌­آوری مهارتی است که تک‌تک ما به آن احتیاج داریم و باید با شناخت مولفه‌های تاب آوری این مهارت کاربردی را در خودمان تقویت کنیم.
احتمالا تا به حال این سؤال به ذهن­‌تان رسیده که چرا برخی افراد در برخورد با عوامل استرس‌زا و مشکلات متعدد، انعطاف‌پذیري خاصی دارند و هیچ شکایتی ندارند و به اصطلاح تاب ‌آوری زیادی دارند ولی بعضی دیگر براي مقابله با چنین عواملی با مشکل روبه‌­رو می­‌شوند؟
مثلاً کسی­‌که با وجود رشد در یک محیط خانوادگی نه چندان مناسب با وجود فقر، بیکاری، اعتیاد و… به موفقیت­‌هاي بزرگی در زندگی خود دست یافته است و یا برعکس، کسانی که با وجود امکانات مناسب و شرایط ایده‌آل، موفقیت­‌هاي کمی را در زندگی تجربه کرده‌اند.

قطعاً زندگی بالا و پایین زیاد دارد و خب یک روز دنیا به کام است و روز دیگر سر ناسازگاری دارد و معلوم نیست فردا چه اتفاقی خواهد افتاد، اما بهتر است بدانید که مشکلات و سختی‌ها به هر نوعی در زندگی همه ما وجود دارد، و هیچ قدرت پیشگویی هم وجود ندارد تا ما را از آنها مطلع کند؛ بلکه این خودمان هستیم تا باید قدرت ایستادگی یا تاب آوری در برابر آنها را داشته باشیم و بتوانیم شرایط استرس­‌زا را تاب بیاوریم.

اگر در ذهن­‌تان مرور می­‌کنید که آیا شما قدرت چنین کاری را دارید یا خیر؟ نگران نباشید، تیم کارلیب در این مقاله شما را با مهارتی به نام تاب ­‌آوری آشنا می­‌کند و کمک می­‌کند تا توانایی خود در این مهارت بسنجید.

تاب آوری

تاب ­‌آوری (Resilience) چیست؟

روانشناسان تاب ­‌آوری یا Resilience را اینگونه تعریف می­‌کنند:
«فرآیند پذیرش، مقابله و سازگاری موفقیت­‌آمیز در برابر شرایط چالش برانگیز و تهدید کننده زندگی است. شرایط بسیار سختی مثل بیماری­، تمام شدن یک رابطه عاطفی، مشکلات مالی شدید، بیکاری و… .»

تحقیقات نشان می‌­دهد کسانی که مهارت تاب ‌­آوری را در خودشان تقویت کرده‌­اند نه تنها با شرایط سخت بهتر کنار می­‌آیند بلکه استرس و اضطراب کمتری را تحمل می‌­کنند و همین باعث شده نهایتاً از سلامت جسمی و روحی بهتری برخوردار باشند. این مهارت مثل همه مهارت­‌ها، آموختنی هستند.
مهارت­‌ها درست مثل ماهیچه می­‌مانند که هر بیشتر تمرین و تکرار داشته باشید این ماهیچه ورزیده‌­تر می‌­شود، اما پیشنهاد می­‌کنم قبل از هر چیز با  ویژگی­‌های افراد تاب­‌آور آشنا شویم تا با خودمان و شخصیت­‌مان مقایسه کنیم.

تاب آوری

مزایای مهارت تاب ­­‌آوری در افراد

تاب‌­ آوری در افراد مختلف متفاوت است، اما هر کدام یکسری ویژگی­‌های مشترک دارند که به افراد کمک می­‌کنند در شرایط بحرانی با رفتارهای خاص خود مدیریت اوضاع را بهتر انجام دهند. این ویژگی­‌ها شامل:

1. خودآگاهی را بالا می‌برد؛

افراد با مهارت تاب­‌آوری، احساسات، افکار، رفتار، ویژگی­‌های مثبت و منفی، نقاط قوت و ضعف خود را می‌­دانند و بر هیجانات خود تسلط دارند؛ یعنی نحوه کنترل خشم، اضطراب و غم را می­‌دانند.
در واقع افراد تاب‌آور از موقعیتی که در آن قرار دارند، واکنش­‌های هیجانی خود و رفتارهای افرادی که اطراف آنها هستند آگاهی دارند.
به منظور مدیریت احساسات، ضروری است تا علت آن و چرایی آن را بدانیم. افراد تاب ­آور با آگاهی از شرایط خود می­‌توانند کنترل خود بر موقعیت را حفظ کنند و به راه­‌هایی برای رفع مشکل فکر کنند.

2. سبب افزایش مهارت حل مسئله می‌شود؛

حل مسئله، یکی از مهارت­‌های اصلی و ضروری است. افرادی با چنین مهارتی وقتی با یک بحران روبه‌­رو می­‌شوند،  راه‌­حل‌های مناسبی انتخاب می­‌کنند تا نتایج خوبی پیدا کنند. آنها به این توانایی رسیده‌­اند که با دیدن موضوع از زوایای مختلف، راه حل‌های خلاقانه‌­ای را به کار بگیرند و با تحلیل پیامدهایش ، بهترین را انتخاب کنند.
در واقع قدرت آنها به حدی است که  آنها تفاوت بین مسائل حل شدنی و حل ناشدنی را درک می­‌کنند و برای حل شدنی‌ها راه حل پیدا می­‌کنند و در برابر حل ناشدنی‌ها با یک نگاه واقع­‌بینانه به زندگی ادامه می­‌دهند.

مطلب پیشنهادی:  برای پیشرفت شغلی چه کارهایی باید انجام دهیم؟

3. روابط اجتماعی را تقویت می‌کند؛

وقتی در جدال با یک مشکلی هستیم، مهم اســـت افرادی را داشته باشیم که بتوانیم روی حمایت­شان حساب کنیم. صحبت درباره مشکلات یکی از ساد‌ه‌­ترین روش‌­های تخلیه هیجانات است و بسیار ضروری. در واقع، حضور افراد در کنارمان موجب می‌شود که گاهی باری از دوش مـــا برداشته شود. دوســـتان ، افراد خانواده، همکاران و … همگی منابع مهم حمایت‌­های اجتماعی هستند.  افراد با مهارت تاب­‌آوری معمولاً دوستان خوب زیادی دارند.

4. سبب کنترل احساسات می‌شود؛

افراد با مهارت تاب­‌آوری پیا­مد­های زندگی­‌شان را حاصل عملکرد مستقیم خود می‌­دانند و گردن هیچ چیز یا هیچ کس دیگری نمی‌­اندازند و به این درک رسیده‌­اند که حوادثی مثل بلایای طبیعی یا مرگ عزیزان و مواردی نظیر اینها، مربوط به عملکرد کسی نیست، پس می­‌توانند بین آنچه در کنترل خودشان است و آنچه نیست تفاوت قائل شوند.

5. افراد تاب ‌آور خود را یک برنده می­‌دانند، نه بازنده؛

خیلی مهم است که همیشه در هر کاری خود را همانند یک فرد برنده ببینیم. درست است که بعضی موقعیت‌ها گریزناپذیر و غیرقابل اجتناب‌اند ولی باید هم‌چنان بر نتایج مثبتی که قرار است بدست آورید، تمرکز کنید.

6. افراد تاب آور، از مشاوره دیگران استفاده می‌کنند؛

گرچه افراد با ویژگی تاب­‌آوری قدرتمند هستند، اما ما فقط یک انسانیم نه یک “ابر نیرو”. پس لازم است بلد باشیم در چه مواقعی تقاضای کمک کنیم.
افراد تاب‌­آور اگر متوجه شوند که به تنهایی قادر به حل مسئله نیستند، بدون خجالت از روان‌شناسان، مشاوران و متخصـصین کمک می‌­گیرند.

اینها ویژگی افرادی با مهارت تاب­‌آوری بود که براحتی با یک مقایسه با خودتان خصوصیات خودتان می‌­توانید شخصیت‌­تان را محک بزنید. همچنین پیشنهاد می­‌کنیم با توجه به پرسش­نامه زیر، میزان این مهارت تاب‌­آوری را در خودتان بسنجید تا بهتر با ادامه مقاله ارتباط برقرار کنید.

تاب آوری

میزان تاب آوری خود را بسنجید.

پرسشنامه تاب ­آوری کونور-دیویدسون (CD-RIS) یا مقیاس تاب‌آوری کونور-دیویدسون که معادل انگلیسی آن Conner-Davidson Resilience Scale  است و توسط دو نظریه پرداز مشهور این حوزه یعنی کونور و دیویدسون ساخته شده است.
این پرسش­‌نامه شامل 25 سوال است و در مجموع یک پاسخ خواهد داشت. امتیاز هر پاسخ در مقابل آن نوشته شده است. طیف نمرات آزمون بین ۰ تا ۱۰۰ قرار دارد. نمرات بالاتر بیانگر تاب‌آوری بیشتر است.

امتیازها: همیشه درست (4)، اغلب درست (3)، گاهی درست (2)، به ‌ندرت درست (1)، کاملاً نادرست (صفر)

سوالات پرسشنامه تاب آوری
1. وقتی تغییری رخ می­‌دهد، می‌­توانم خودم را با آن سازگار کنم.
2. حداقل یک نفر هست که رابطه نزدیک و صمیمی­‌ام با او در زمان استرس به من کمک می­‌کند.
3. وقتی که راه حل روشنی برای مشکلاتم وجود ندارد، گاهی خدا یا تقدیر می‌­تواند کمک کند.
4. می­‌توانم برای هر چیزی که سر راهم قرار می­‌گیرد، چاره‌­ای بیندیشم.
5. موفقیت­‌هایی که در گذشته داشته‌­ام، چنان اطمینانی در من ایجاد کرده‌­اند که می­‌توانم با چالش­‌ها و مشکلات پیش رو برخورد کنم.
6. وقتی با مشکلات مواجه می‌­شوم سعی می­‌کنم جنبه خنده­‌دار آنها را هم ببینم.
7. لزوم کنار آمدن با استرس موجب قوی­‌تر شدنم می­‌گردد.
8. معمولاً پس از بیماری، صدمه و سایر سختی‌­ها به حال اولم باز می‌­گردم.
9. معتقدم که در هر اتفاق خوب یا بد، مصلحتی هست.
10. در هر کاری بیشترین تلاشم را می­‌کنم و به نتیجه هم کاری ندارم.
11. معتقدم که علی‌رغم موانع موجود، می‌­توانم به اهدافم دست یابم.
12. حتی وقتی که امور ناامید کننده می­‌شوند، مأیوس نمی‌­شوم.
13. در لحظات استرس و بحران، می­‌دانم که برای کمک گرفتن به کجا مراجعه کنم.
14. وقتی که تحت فشار هستم تمرکزم را از دست نمی­‌دهم و درست فکر می‌­کنم.
15. ترجیح می­‌دهم که خودم مشکلاتم را حل کنم تا این که دیگران تمامی تصمیم‌ها را بگیرند.
16. اگر شکست بخورم به راحتی دلسرد نمی‌­شوم.
17. وقتی با چالش­‌ها و مشکلات زندگی دست و پنجه نرم می­‌کنم، خود را فردی توانا می‌­دانم.
18. در صورت لزوم می­‌توانم تصمیم­‌های دشوار و غیرمنتظره­‌ای بگیرم که دیگران را تحت تأثیر قرار می­‌دهد.
19. می‌­توانم احساسات ناخوشایندی چون غم، ترس و خشم را کنترل کنم.
20. در برخورد با مشکلات زندگی، گاهی لازم می­‌شود که صرفاً بر اساس حدس و گمان عمل کنم.
21. در زندگی یک حس نیرومند هدفمندی دارم.
22. حس می­‌کنم بر زندگیم کنترل دارم.
23. چالش‌­های زندگی را دوست دارم.
24. بدون درنظر گرفتن موانع پیش رو، برای رسیدن به اهدافم تلاش می‌کنم.
25. به خاطر پیشرفت­‌هایم به خود می­‌بالم.
مطلب پیشنهادی:  ذهن آگاهی؛ هنر در لحظه زندگی کردن با کنترل کامل افکار و احساسات

بررسی نتیجه آزمون تاب آوری

نمره­‌ای که شما از پاسح به پرسش‌های این پرسشنامه کسب می­‌کنید به شما نشان خواهد داد، تاب‌­آوری در شخصیت شما چه سطحی دارد.
اگر نمره بالای 50 گرفتید؛ تبریک می‌­گویم و اگر هم نمره پایین 50 کسب کرده‌­اید، اصلاً نگران نباشید. در ادامه به شما راهکارهای تقویت تاب آوری را آموزش می‌دهیم. اما قبل از آن با مولفه‌­های تاب­‌آوری آشنا شوید تا بدانید راهکارها بر چه اساسی هستند.

تاب آوری

مولفه­‌های تاب ‌­آوری

تاب­‌آوری پنج مؤلفه اصلی دارد که عبارتند از:

مؤلفه اول: بهینه کردن سلامتی

هدف اصلی این مولفه، مدیریت احساسات در مسیر صحیح و رهایی از فشارهای بیش از حد تحمل است.

مؤلفه دوم: توسعه مهارت­‌های حل مسئله

در این مؤلفه تمرکز اصلی بر حل مسئله در عوض واکنش‌­های شدید عاطفی است و یادگیری با استفاده از هوش­‌های سه گانه تحلیلی، خلاقانه و کاربردی است.

مؤلفه سوم: توسعه قدرت دربان‌­های داخلی

تأکید این مولفه بر ابعاد سه گانه جسمی و ذهنی است که شامل: عزت نفس، اعتمادبه‌نفس و خودپنداری مثبت است.

مؤلفه چهارم: توسعه مهارت‌های تاب‌­آوری سطح بالا

در این مولفه سعی بر یادگیری، مهارت‌­های تاب‌­آورانه، مهارت­‌های مقابله‌­ای و استفاده بهینه از توانایی­‌ها است.

مؤلفه پنجم: کسب سرندیپیتی

یعنی همسو شدن با واقعیت­‌ها و تأثیرگذاری بر حوادث اطراف به بهترین شکل.

هر کدام از این مؤلفه­‌ها باید در افرادی که تاب‌­آوری ضعیفی دارند، تقویت شود تا بتوانند به سطح مطلوب برسند و بر سختی های زندگی غلبه کنند و در شرایط سخت استوار باشند.
همانطور که قبلاً هم گفتیم این پروسه نیاز به تمرین دارد، پس باید برای آنها وقت گذاشت. با توجه به همین مؤلفه­‌های تاب­‌آوری، به سراغ راهکارهای افزایش تاب­‌آوری می‌­رویم.

تاب آوری

راهکارهای افزایش تاب­‌ آوری 

ممکن است بپرسید در تاب ‌­آوری دقیقا چه کاري باید انجام داد؟ در واقع فردی با مهارت تاب ­‌آوری، نگرش متفاوتی در مواجهه با شرایط سخت دارد و به جاي تبدیل کردن آن مشکل به یک غول دو سر، به خود و توانایی‌هایش توجه بیشتری می‌­کند.
یعنی تاب­‌آورها ذهن‌شان را به گونه‌­ای تنظیم کرده‌­اند که بعد از هر موقعیت استرس‌زایی به دنبال رشد خودشان هستند و تسلیم آسیب‌های روانی که ممکن است پیش آید، نمی‌شوند. حالا  سوال اینجاست که چطور مهارت تاب ­‌آوری را افزایش دهیم؟

قدم اول: بالا بردن آگاهی

شما باید نسبت به اینکه که چرا شرایط غیرقابل پیش‌­بینی و استرس‌­زا شما را به هم می‌ریزد، آگاهی پیدا کنید. از طرفی بفهمید که مغز شما مشکلات را چطور تجزیه و تحلیل می­‌کند.
وقتی شما این نکات را متوجه شوید، بهتر می‌­توانید در جهت بهبود اوضاع قدم بردارید چون دیگر می­‌دانید مشکل از کجاست و مستقیماً به سراغ راه­‌حل می­‌روید.

مطلب پیشنهادی:  چطور به عنوان مهندس مکانیک استخدام شویم؟

قدم دوم: هدف‌­گذاری در زندگی

یک شاخص مهم در تاب‌­آوری، هدف­‌گذاری در زندگی است. کسی­‌که هدفمند عمل می­‌کند، کسی­‌که لیست اهداف دارد و برای رسیدن به آنها تلاش می­‌کند، جهت­‌گیری آینده خود را افزایش می‌دهد و خب کمتر مانعی می‌­تواند او را از مسیر منحرف کند.

قدم سوم: نگرش مثبت به توانایی‌های خود 

از دیگر شاخص­‌های تاب­‌آوری داشتن  اعتماد به نفس و اعتماد به قابلیت­‌های شخصی است. یعنی شما قبل از اینکه برای حل مسائل اقدام کنید بهتر است باور به توانایی­‌های­‌تان را بالا ببرید، فرد باید به توانایی خود برای انجام آن باور داشته باشد.
بهتر است بدانید هیچ شخصی بدون این باور نمی‌تواند گام‌های ضروری را برای حل مسائل بردارد. این مورد امکان‌­پذیر نیست مگر با داشتن یک دیدگاه مثبت نسبت به خودتان.

قدم چهارم: مثبت اندیشی در برخورد با سختی‌ها

سختی­‌ها و مشکلات زندگی قابل انکار نیستند و ما هم نمی‌­توانیم حقیقت این مشکلات را تغییر دهیم، اما می‌توانیم ذهنیت خودمان را از شرایط تغییر دهیم.
اگر شما موقعیت­‌های نامطلوب زندگی را به صورت مسائلی بزرگ و پیچیده ببینید، افکار مثبت و در نتیجه گام­‌های مثبتی که در ادامه آنها خواهند بود، حذف می‌­شوند و جایی در ذهن­‌تان نخواهند داشت.

قدم پنجم: تصمیم‌گیری و عمل قاطعانه 

اگر جز افرادی هستید که هنگام مواجهه با مشکلات منتظر می­‌مانید تا خودشان حل شوند، یعنی شما تاب آوری ندارید. در مقابل، توانمندی برای عمل جسورانه در موقعیت­‌های نامطلوب به منظور حل مسائل می‌­تواند شاخصی از تاب­‌آوری باشد.
پس باید تردید را کنار بگذارید تا هم درست تصمیم­‌گیری کنید و هم قاطعانه در پی حل مشکل­‌تان برآیید.

قدم ششم: اهمیت به سلامت جسمی و روحی 

از دیگر شاخص‌­های مهم تاب­‌آوری مراقبت از خود است. این شاخص با حساسیت نسبت به هیجانات و نیازهای شخصی، صرف زمان برای خود، حفظ سلامت جسمانی و مشارکت در فعالیت‌­هایی که فرد از آن لذت می‌­برد، مشخص می­‌شود.
کسی­‌که شرایط جسمانی و روانشناختی خودش را متناسب نگه دارد، اشتیاق بیشتری برای حل مشکلات از خود نشان خواهد داد.

قدم هفتم: حفظ روابط روابط با خانوداه و دوستان­‌؛

حفظ روابط خوب با اعضای خانواده و دوستان واقعی، این ذهنیت را در شما ایجاد می­‌کند که تنها نیستید و کسانی هستند که هنگام مواجه شدن با سختی­‌ها می‌­توانید روی کمک­‌شان حساب کنید.

تمام این راهکارها نیاز به زمان دارند و نباید منتظر نتیجه زودهنگام باشید. پیشنهاد تیم کارلیب این است که در این به کتاب­‌های روان‌شناسی در زمینه تاب­‌آوری را نیز بپردازید. پس بخش معرفی کتاب را از دست ندهید.

تاب آوری

پیشنهاد مطالعه جهت تقویت تاب آوری

پیشنهاد اول: کتاب تاب‌آوری ،مدیریت خویشتن

نویسندگان: مری لین پللی و مایکل ویکفیلد (ترجمه محمدرضا مقدسی)

پیشنهاد دوم: کتاب روش­‌های نوین تاب‌آوری و بهزیستی جوانان

نویسندگان: نیکول نیکتورا و جولی آن لیزر ماریا (ترجمه محمدرضا مقدسی و عفت حیدری)

پیشنهاد سوم: کتاب مزایای تا­ب­‌آوری

نویسندگان: ریچارد اس سیترین و آلان ویس (ترجمه محمدرضا مقدسی و عفت حیدری)

پیشنهاد چهارم: کتاب رازهای تاب­‌آوری

نویسندگان: راسل تاکری و کلر کاردیک (ترجمه محمدرضا مقدسی)

پیشنهاد پنجم: کتاب سخت‌رویی و بهره‌گیری از شرایط استرس‌زا در جهت رشد تاب‌آوری

تألیف:  سالواتور مدی (ترجمه حمیده السادات سیاهپوش­ها

با تقویت مهارت تاب آوری؛ بر مشکلات غلبه کنیم

یادگیری مهارت تاب‌آوری مانند سایر مهارت­‌های زندگی اصلا سخت نیست. فقط کافیست خودتان بخواهید و برای تقویت آن اقدام کنید.
تاب ­‌آوری را جدی بگیرید زیرا با شرایط سخت زندگی امروزه که همه ما روزانه با مشکلات فراوانی دست به گریبان هستیم، باید مهارت‌های تاب آوری را در خود تقویت کنیم تا بر مشکلات غلبه کنیم یا با آنها راحت­‌تر کنار بیاییم.

در بحث پیرامون این مقاله شرکت کنید! ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بهترین موقعیت شغلی
منتظر شماست!

می‌خواهم استخدام شوم

شغل جدید منتظر شماست

همین الان بهترین موقعیت شغلی را
به کمک کارلیب پیدا کنید

آگهی استخدام +2000 شرکت مطرح از سراسر ایران

میخواهم استخدام شوم