رشد و توسعه فردی

مقابله و مدیریت استرس در محل کار و زندگی

این روزها استرس به جزئی جدایی‌ناپذیر از زندگی همه ما تبدیل شده است. سرعت زیاد زندگی باعث می‌شود بسیاری از اوقات احساس کنیم تحت‌فشار هستیم و نمی‌توانیم عملکرد کافی داشته باشیم.
با وجود اینکه به نظر می‌رسد استرس با دنیای مدرن در ارتباط نزدیک است، ریشه‌ی این هیجان به هزاران سال پیش می‌رسد. در گذشته استرس برای بقا ضرورت داشته است.
نیاکانمان در برابر خطرات بیرونی این هیجان را تجربه می‌کردند تا بتوانند جان خود را با واکنش‌های جنگ یا گریز نجات دهند. بنابراین استرس فواید محافظتی خاصی برایمان دارد، اما از آنجایی که می‌تواند کارکرد عادی را مختل کند، باید راهکارهای مدیریت استرس را یاد بگیریم. در ادامه، نگاهی دقیق‌تر به این هیجان خواهیم داشت.

استرس چیست؟

استرس احساسی است که همه‌ی ما در زندگی آن را تجربه کرده‌ایم. این احساس زمانی که باید با چالش‌هایی در ارتباط با مسائل مالی، شغل، رابطه‌ها، محیط و دیگر متغیرها سروکله بزنیم، ایجاد می‌شود.
استرس می‌تواند در طولانی‌مدت بر روی شادکامی فرد تاثیری منفی بگذارد. این کلمه معمولاً به جای هیجانات دیگری مانند اضطراب، ترس و دل‌شوره نیز استفاده می‌شود.

استرس واکنش طبیعی بدن در برابر خطر ادراک شده توسط فرد است. این هیجان باعث آزاد شدن هورمون‌ها در بدن می‌شود و فرد را برای واکنش در برابر خطرات آماده می‌کند.
بدن یک سیستم پیچیده و هوشمند است، اما نمی‌تواند بین خطرهای بیرونی واقعی و خطرهای خیالی که فرد متصور می‌شود تفاوت قائل شود. در برابر هر دوی این خطرها بدن واکنش یکسانی نشان می‌دهد و کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند.

انواع استرس

تقسیم‌بندی‌های مختلفی برای استرس پیشنهاد شده است، اما در تقسیم‌بندی ارائه شده توسط انجمن روانشناسان آمریکا، سه نوع استرس وجود دارد:

  1. استرس حاد
  2. استرس حاد اپیزودیک
  3. استرس مزمن

1. استرس حاد

استرس حاد معمولاً کوتاه‌مدت است. این مدل از استرس رایج‌ترین نوعی است که افراد تجربه می‌کنند و معمولاً واکنش آنی به یک محرک بیرونی است.
افکار منفی درباره اتفاقی که به‌تازگی رخ داده است یا موقعیتی که در آینده اتفاق می‌افتد می‌تواند باعث بروز حالت استرس حاد شود. برای مثال اگر اخیراً درگیر یک دعوا شده باشید، احتمالاً در ارتباط با افکار مرتبط با آن نزاع، استرس حاد را تجربه می‌کنید.

2. استرس حاد اپیزودیک

بعضی از افراد به فراوانی استرس حاد را تجربه می‌کنند، اشخاصی که استرس‌های حاد دوره‌ای را حس می‌کنند معمولاً زندگی پرفشار و چالش‌برانگیزی دارند.
آن‌ها همیشه حس می‌کنند تحت‌فشار هستند. معمولاً این افراد وظایف متعددی دارند و نمی‌توانند برنامه زمانی مشخصی برای زندگی خود تعیین کنند.
از لحاظ تخصصی افرادی که دچار مدل‌های شخصیتی نوع 1 هستند، معمولاً استرس‌های مداوم را تجربه می‌کنند. استرس حاد اپیزودیک می‌تواند برای فرد اختلالات کارکردی متعددی ایجاد کند.

3. استرس مزمن

استرس مزمن مخرب‌ترین نوع استرس است. اگر این نوع عارضه بدون درمان باقی بماند می‌تواند سلامت بدنی و روانی فرد را در خطر جدی قرار دهد. اتفاقاتی مانند از دست دادن شغل یا مشکلات خانوادگی باعث ایجاد استرس مزمن می‌شوند.
همچنین اگر فرد احساس درماندگی کند، احساس استرس مزمن را تجربه خواهد کرد. استرس مزمن علاوه بر اینکه ممکن است باعث بروز افسردگی در فرد شود، توان کنترلی فرد را کاهش داده و احتمال بروز واکنش‌های تکانشی را زیاد می‌کند.

نشانه‌های استرس

با وجود اینکه امکان دارد هر یک از ما استرس را به شکل خاصی تجربه کنیم، نشانه‌های رایج استرس شامل این موارد هستند:

  • اختلال در خواب
  • افزایش یا کاهش قابل‌توجه وزن
  • درد در ناحیه شکمی
  • حمله‌های پنیک
  • سردرد
  • دشواری تمرکز
  • تند شدن ضربان قلب
  • خستگی
  • احساس تحت‌فشار بودن
  • رفتارهای غیرعادی

استخدام مشاور کسب و کار

گام‌های اصلی برای مدیریت استرس

احتمال دارد استرس به علل مختلفی ایجاد شود. این دلایل ممکن است برای هر فرد متفاوت باشند. ما بر اساس تجربه‌ها و سبک شخصیتی‌مان، عوامل خاصی را استرس‌زا در نظر می‌گیریم. با این حال معمولاً موقعیت‌هایی که توجه زیادی می‌طلبند، مبهم هستند و کنترلمان روی آن‌ها کم است، موجب ایجاد استرس می‌شوند.
استرس برای بسیاری از افراد در ارتباط با شغل حرفه‌ای، روابط، وضعیت اقتصادی و حالت سلامتی است. یاد گرفتن راه‌های کنار آمدن با این عوامل استرس‌زا می‌تواند باعث شود کمتر این هیجان را تجربه کنیم.

مدیریت استرس راهکارهای گوناگونی دارد و می‌تواند به شما کمک کند از نظر فیزیکی و روانی در برابر استرس مقاومت پیدا کنید. در ادامه گام‌های مدیریت استرس را مرور می‌کنیم.

1. استرستان را بشناسید؛

یکی از اصلی‌ترین راهکارهای مدیریت استرس این است که متوجه شوید استرس در شما چه علائمی را ایجاد می‌کند. از آنجایی که هر فرد ممکن است این هیجان را به شیوه‌ای خاص تجربه کند، فهمیدن علائم استرس می‌تواند به شما کمک کند ابزارهای مناسب را برای مقابله با آن انتخاب کنید.

2. منابع استرس را مشخص کنید؛

برای مدیریت استرس باید مشخص کنید چه چیزی باعث ایجاد احساس استرس می‌شود؟ منابع بالقوه‌ی متعددی برای تجربه‌ی استرس وجود دارد.
سعی کنید برای یک هفته احساسات مختلفی که در طول روز تجربه می‌کنید و دلایل ایجاد آن احساسات را یادداشت کنید. با این روش می‌توانید منابع استرس در زندگی‌تان را پیدا کنید.

3. علائم استرس را تشخیص دهید؛

قدم بعد این است که متوجه شوید استرس در بدنتان چطور نمود پیدا می‌کند. آیا دل‌دردهای روزانتان علامتی برای استرس است یا در زمان استرس دچار سردرد می‌شوید؟

4. استراتژی‌ مقابله با استرس طراحی کنید؛

احتمالاً شما در طول سال‌ها روش‌های مختلفی برای مدیریت استرس را پیش گرفته‌اید. این روش‌ها به شکل عادت در آمده‌اند و شاید حتی بدون اینکه متوجه شوید فعال شوند.
متاسفانه استراتژی‌هایی که برای کنترل استرس داریم همیشه سالم نیستند (مثلاً بسیاری از افراد برای کنترل استرس سیگار می‌کشند.) مشخص کردن آن‌ها می‌تواند به ما کمک کند عادت‌های ناسالم را ترک کنیم.

5. استراتژی‌های کارآمد را به کار ببرید؛

بعد از مشخص کردن استراتژی‌های مضر، وقت آن می‌رسد که برای تغییر آن‌ها تلاش کنیم. برای مثال اگر برای از بین بردن استرس پرخوری می‌کنید، سعی کنید این بار که تحت‌فشار استرس قرار گرفته‌اید، به جای خوردن غذا، ورزش کردن را امتحان کنید.

استراتژی‌های مفید برای کاهش استرس

تکنیک‌ها و استراتژی‌های مفید مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد.
معمولاً طبقه‌بندی این استراتژی‌ها شامل سه بخش است:

  1. استراتژی‌های فعال: با استفاده از این استراتژی‌ها، فرد موقعیت استرس‌زا را تغییر می‌دهد.
  2. استراتژی‌های هیجان محور: این تکنیک‌ها باعث تغییر نگاه و هیجان‌های فرد نسبت به موقعیت می‌شود.
  3. استراتژی‌های پذیرش: با بکارگیری این استراتژی‌ها فرد می‌تواند موقعیت استرس‌زایی که تحت کنترلش نیست را بهتر تحمل کند.

1. استراتژی‌های فعال مدیریت استرس

در مواجهه با موقعیتی که برایتان استرس‌زا است می‌توانید شرایط را تغییر دهید. یکی از راهکارها این است که جرات مندانه رفتار کنید. مثلاً اگر در محیط کار برای انجام یک پروژه به مشکل برخورده‌اید، از مدیرتان کمک بخواهید. همچنین برای متمرکزتر شدن روی فعالیتی که انجام می‌دهید، سروصدای محیط را کاهش دهید.
می‌توانید گوشی تلفنتان را خاموش کنید تا صدای زنگ یا پیام‌های شبکه‌های اجتماعی موجب کم شدن تمرکزتان نشود. همچنین برای خودتان قانون‌های کلی تعریف کنید. مثلاً اولویت‌های خاصی برای فعالیت‌ها بگذارید و از میزان خاصی بیشتر در طول روز کار نکنید.

2. استراتژی‌های هیجان محور مدیریت استرس

گاهی لازم است از نظر هیجانی روانمان را برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا تقویت کنیم. در این مسیر می‌توانید از خلاقیت و تخیلتان استفاده کنید.
سعی کنید روی جنبه‌های مثبت موقعیت توجه کنید و نیمه‌ی پر لیوان را ببینید. به افکار منفی اجازه ندهید ذهنتان را احاطه کنند. همچنین می‌توانید از روانشناس کمک بگیرید. روانشناسان راه‌هایی برای کاهش تجربه‌ی هیجان‌های منفی پیش پای شما قرار می‌دهند.

3. استراتژی‌های پذیرشی مدیریت استرس

زمان‌هایی وجود دارد که ما قادر نیستیم تغییری در موقعیتی که تجربه می‌کنیم ایجاد کنیم. در این موارد بهترین راهکار استفاده از استراتژی‌های پذیرش است.
یک راه‌حل برای کاهش تنش‌ها این است که از اطرافیانتان کمک بخواهید. از کمک خواستن نترسید. حتی صحبت کردن با فردی دیگر می‌تواند کمک‌کننده باشد.
علاوه بر این، می‌توانید از تکنیک‌های ریلکسیشن و تن آرامی استفاده کنید. تنفس عمیق و درست نیز می‌تواند به آرام شدنتان در موقعیت‌های مضطرب کننده کمک کند.

شش توصیه مفید برای مدیریت استرس

اگر زمان تحویل پروژه‌ای که در دست دارید نزدیک باشد یا امتحان مهمی در هفته‌های آتی داشته باشید، احتمالاً فشار استرس را حس می‌کنید.
از آنجایی که سبک زندگی ما نقش مهمی در میزان استرسی که تجربه می‌کنیم دارد، با به کار بردن چند توصیه ساده، می‌توان این هیجان را به شکل قابل‌توجهی کاهش داد.

1. سیگار و قهوه را ترک کنید

کافئین موجود در قهوه و نیکوتین موجود در سیگار موادی هستند که خاصیت تحریک‌کنندگی داشته و باعث افزایش سطح استرس می‌شوند. بنابراین باید سعی کنید مصرف این مواد را به حداقل برسانید.
بجای قهوه می‌توانید چای‌های گیاهی یا آب مصرف کنید. همچنین برای کم کردن استرس، کاهش دادن میزان قند و شکر مصنوعی مفید است.
قندها در بسیاری از مواد فناوری شده (مانند سس‌های سالاد و نان‌های فانتزی) وجود دارند و سطح انرژی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهند. به جای مصرف این مواد سعی کنید مقدار بیشتری میوه و سبزیجات مصرف کنید.

2. ورزش را به عادت تبدیل کنید

موقعیت‌های استرس‌زا باعث ترشح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین در بدن می‌شوند. انجام فعالیت‌های فیزیکی موجب کم شدن ترشح این هورمون‌ها می‌شود و بدن و روانتان را آرام تر می‌کند.
بنابراین اگر احساس استرس دارید، پیشنهاد می‌کنیم دوچرخه‌سواری یا دویدن را امتحان کنید. سعی کنید ورزش در محل کار را نیز در برنامه زندگی‌تان بگنجانید تا بدنتان در برابر استرس مقاوم شود.

3. به کیفیت خوابتان اهمیت دهید

کم‌خوابی یکی از عوامل تشدیدکننده‌ استرس است. از طرف دیگر خود استرس باعث می‌شود فرد نتواند بخوابد و چرخه‌ای معیوبی ایجاد می‌شود.
بنابراین برای شکستن این چرخه سعی کنید خواب پر کیفیتی داشته باشید. سعی کنید شب را به استراحت اختصاص دهید و کارهای جدی را روزها انجام دهید. قبل از خواب چند دقیقه در تختخوابتان کتاب بخوانید یا موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید تا خواب آرام‌تری داشته باشید.

4. بر فعالیت‌ها کنترل داشته باشید

احتمالاً استرس شما به دلیل مشکلی ایجاد شده است که به نظر می‌رسد غیرقابل‌کنترل است. اگر بتوانید برای مشکلات و چالش‌ها راه‌حل‌های مناسب پیدا کنید، احساس کنترلتان بر زندگی بیشتر می‌شود و میزان استرس کمتری را تجربه خواهید کرد. کافی است مشکل پیش رو را به‌دقت بررسی کنید. راه‌حل‌های موجود را یادداشت کنید و مناسب‌ترین راه را انتخاب نمایید.

5. زمان را مدیریت کنید

زمانی که مشغله‌ی زیادی داریم و نمی‌توانیم برنامه‌ریزی کنیم، دچار استرس می‌شویم. بنابراین برای مدیریت استرس نیاز است برنامه‌ریزی کنید.
فهرستی از فعالیت‌هایی که باید انجام دهید را تهیه کنید و آن‌ها را بر اساس میزان اهمیتی که دارند طبقه‌بندی نمایید. با این کار می‌توانید کارها را بر اساس اولویت انجام دهید. برای وظایفی که ممکن است به برنامه اضافه شوند نیز زمان در نظر بگیرید تا فعالیتی غیرمنتظره برنامه روزانتان را خراب نکند.

6. نه گفتن را یاد بگیرید

یکی از دلایل رایج تجربه‌ی استرس این است که فعالیت‌هایی که بر دوشمان قرار داده شده است بیشتر از زمانی است که در اختیار داریم. باید بتوانیم برای کنترل میزان وظایفی که باید انجام دهیم، بتوانیم در مواقع لازم به دیگران نه بگوییم.
ممکن است جواب منفی دادن به درخواست همکار یا دوستتان مشکل باشد، اما باعث می‌شود میزان استرستان کاهش پیدا کند و بتوانید فعالیت‌های مهم را با کیفیتی بهتر انجام دهید.

استرس شغلی و مدیریت آن

استرس محیط کار پدیده‌ای آشنا برای بیشتر افراد است. اشخاص در برابر فشار کاری که ممکن است با توانایی‌ها و دانش‌شان متناسب نباشد، معمولاً دچار استرس و خستگی ذهنی می‌شوند، اما تاثیرات استرس شغلی فقط مختص به محیط کار نیست.
این فشارها می‌توانند بر زندگی شخصی و اجتماعی فرد نیز تاثیری منفی بگذارند و سبب افسردگی شود.
از آنجایی که تاثیرات این نوع استرس برای کارایی کسب‌وکارها مضر بوده و کیفیت زندگی کارمندان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، باید برای مقابله با آن برنامه‌ریزی شود.

مدیریت استرس در محیط کار

برای مدیریت استرس شغلی راهکارهای سازمانی و شخصی باید با یکدیگر تلفیق شوند.
سازمان‌ها می‌توانند برای کاهش فشار کاری بر کارمندان این نکات را به کار ببرند:

  • دوره‌های استراحت را افزایش دهند.
  • کارمندان را تشویق به انجام فعالیت‌های فیزیکی نمایند.
  • اطمینان حاصل کنند که وظایف هم‌راستا با توانایی‌ها و دانش کارمندان است.
  • تعاملات حرفه‌ای بین کارکنان را تشویق کنند.
  • نسبت به تبعیض در محیط کاری حساس باشند.
  • برنامه‌های روانشناسی برای مدیریت استرس برگزار نمایند.

علاوه بر این، کارمندان به شکل شخصی نیز می‌توانند برای کنترل فشار کاری استراتژی‌های مختلفی را به کار گیرند:

  1. زمان‌بندی‌های واقع‌بینانه در نظر بگیرند.
  2. اضافه‌کاری انجام ندهند.
  3. مسائل کاری را وارد زندگی شخصی نکنند.
  4. ارتباطی مثبت با همکارانشان ایجاد کنند.
  5. بین زندگی عادی و شغلشان تعادل برقرار نمایند.

موفقیت فردی و حرفه‌ای بیشتر با مدیریت استرس

برای داشتن زندگی حرفه‌ای و شخصی موفق‌تر، باید مهارت‌های مختلفی از جمله مدیریت استرس را بیاموزیم. وب‌سایت کارلیب تنها یک سایت کاریابی نیست، بلکه هدف این سامانه کمک به افراد برای رسیدن به اهداف و داشتن زندگی شادتر است.
از همین رو کارلیب بانکی جامع از مقالات مرتبط با مهارت‌های سازنده را در وبلاگ خود ایجاد کرده است. برای دریافت خدمات کافی است به وب‌سایت www.karlib.com مراجعه کنید.

نیلوفر نجیب نیا
۸ دیدگاه
در بحث‌‌ پیرامون این مقاله شرکت کنید!

  • طاهر طاهرزاده اصل
    ۱۹ آذر ۱۳۹۹، ۰۷:۲۴

    سلام. مطلب خوبیه مخصوصا الان که صبح تا شب ما با استرس میگذره. میخوام تجربه خودمو بگم براتون
    به عنوان مدیر یک بخش و یک شرکت شاید بگم در طی یکسال گذشته از شدت استرس سر چیزهای مختلف دیگه حتی نمیتونستم به کارهای معمولم هم برسم. دارو هم جواب نداد. به همه توصیه میکنم برای کنترل استرس؛ یوگا رو امتحان کنن. عالیه. از نظر ذهنی خیلی به من کمک کرد

    • فاطمه ولی محمدی
      ۱۹ آذر ۱۳۹۹، ۱۰:۳۱

      خیلی هم عالی. بسیار خرسندیم که شما به عنوان کاربر کارلیب راه درستی برای مدیریت استرس خودتون پیدا کردید. بله با شناخت از خود و محیط اطرافمون میتونیم حل مسئله داشته باشیم و بهترین نتیجه رو هم بگیریم. شاد باشید و تندرست.

  • زهرا شیخی
    ۲۴ آذر ۱۳۹۹، ۰۷:۱۳

    من خیلییی استرسی هستم نه تنها توی محیط کاری بلکه توی زندگی هم‌ دچار استرس میشم، مثلا اگه با دوستی قرار داشته باشم کافیه چند دقیقه دیر کنم که استرس میگیرم. حالا تصمیم گرفتم از روش‌هایی که توی مقاله مدیریت استرس گفتید و توضیح دادید عمل کنم و ببینم آیا میتونم به استرسم غلبه کنم. باید از مدیریت زمان و برنامه ریزی درست شروع کنم اگه راهکارهای بیشتری برای این دو مورد ارائه بدید عالی میشه.🌷🌷

  • سهیلا دینوری
    ۰۱ دی ۱۳۹۹، ۰۶:۲۳

    سلام و عرض ادب
    واقعا مقاله عالی بود. مقابله و مدیریت استرس گاهی کار سختی هست اما در این مقاله چندتا راه کار ساده و اصلی داده مثل خواب کافی، مهمتر از همه نه گفتن رو بیاموزیم. باور کنید این ی مورد رو خودم امتحان کردم جواب داده. اغلب وقتی دوستان و برادر و خواهرم خواسته ای داشتن نمیتوونستم نه بگم بخاطر همین وقتم خیلی گرفته میشد و به کارهای خودم نمیرسیدم به مین دلیل استرس زیادی میگرفتم اما چند وقتی هست قشنگ میگم کار دارم نمیرسم. اولش بهشون برمیخورد چون از من نه نشنیده بودن ولی حالا عادت کردن.

    • سهیلا حیدریان
      ۰۱ دی ۱۳۹۹، ۰۶:۵۹

      سلام خانم دینوری عزیز
      خوشحالیم که نه گفتن رو امتحان کردین و دیگران رو به این نه گفتن خودتون عادت دادین. مطمئن باشید اگر همه موارد رو با هم به کار ببرید موفقیت بیشتری در مقابله و مدیریت استرس حاصل میشه، مثلا به کار بردن مدیریت زمان و ورزش کردن بسیار مفید خواهند بود، و هر دوی این موارد علاوه بر کاهش استرس، هم زمان برای رسیدن به هدف مفید خواهند بود.

  • مهتاب محسنیان
    ۰۲ دی ۱۳۹۹، ۱۱:۵۷

    من آدمی هستم که استرس در محل کار و زندگی رو خیلی زیاد تجربه کردم؛ اما هیچ وقت به ظاهر کسی متوجه نمیشد و به آدم رلکس و صبوری معروف بودم. در حالی که کاملاً برعکس بود و این من رو خیلی آزار می داد. تصمیم گرفتم، خودم عامل استرس رو سر کار و در زندگی شناسایی کنم تا بتونم در جهت بهبود اوضاع به خودم کمک کنم. چون کم کم داشت روی کیفیت و کمیت کارم تأثیر منفی می گذاشت. خواستم بگم حتماً این کار رو بکنید چون استرس از درون هم بدن آدم رو از بین می بره طوریکه اصلاً متوجه نیستیم.

    • مائده عابدی
      ۰۲ دی ۱۳۹۹، ۱۳:۳۱

      چقدر خوب که شخصاً برای شناخت عامل استرس تان اقدام کردید و متوجه شدید که استرس چه در محل کار و چه زندگی، آسیب های جبران ناپذیری می تواند داشته باشد. شناخت به موقع عوامل استرس زا کمک می کند تا به راحتی از پس مدیریت آن برآییم و از بروز هر مشکل دیگری جلوگیری کنیم.

  • مونا حسن زاده
    ۰۴ دی ۱۳۹۹، ۰۵:۳۴

    به نظر من استرس رو میسه راحت کنترل کرد به خصوص اگر در ابتدا و سطح پایین باشه. اگر بهش بال و پر ندیم توسعه پیدا نمیکنه. در واقع ما نباید احساسات و استرس های خودمون رو رها کنیم و هنگامی که اختلال ایجاد کردن بخوایم مدیریت کنیم. باید از همون اول با این راهکارها جلوی استرس رو گرفت.