رشد و توسعه فردی

20 تمرین تقویت حافظه و تمرکز

20 تمرین تقویت حافظه و تمرکز

احتمالاً تا به حال برایتان پیش آمده است که بعد از خارج شدن از منزل یادتان بیاید کلید را جا گذاشته‌اید، یا شاید تجربه فراموش کردن اسم همکارتان را داشته باشید.
همه ما در موقعیت‌هایی قرار داشته‌ایم که مغزمان ناامیدمان کرده است. این موقعیت‌ها مشکل‌زا و عصبانی کننده بوده‌اند. تمام ما در این موقعیت‌ها آرزو کرده‌ایم که کاش حافظه‌ی قوی‌تری داشتیم.
آیا واقعاً راه‌حلی برای این مشکل وجود دارد؟ آیا می‌توانیم راهکاری برای قوی‌تر کردن حافظه و تمرکزمان پیدا کنیم؟ خوشبختانه پاسخ این سوال مثبت است!
ترفندها و توصیه‌های متعددی توسط متخصصان برای تقویت تمرکز و حافظه ارائه شده است. در این نوشته قصد داریم راز تقویت حافظه و تمرکز را با شما در میان بگذاریم.

مفهوم حافظه و تمرکز

در گام اول بیایید باهم نگاهی به دو اصطلاح حافظه و تمرکز داشته باشیم.
این دو واژه به کارکردهای شناختی انسان‌ها مرتبط می‌شوند و از جمله عملکردهای مغز به حساب می‌آیند.

حافظه

به مجموعه فرایندهایی که برای ثبت، ذخیره و بازیابی اطلاعات در مغز ما اتفاق می‌افتد حافظه گفته می‌شود. حافظه انواع مختلفی دارد و معمولاً اطلاعات وارد شده به دستگاه حسی ما از طریق حافظه در مغز ثبت می‌شود و ما امکان فکر کردن یا تغییر جزئیات اطلاعات را به دست می‌آوریم.

تمرکز

اصطلاح تمرکز با حافظه پیوندی نزدیک دارد. برای ثبت اطلاعات در مغز، ما باید بر روی آن‌ها متمرکز شویم. در واقع تمرکز توانایی انتخاب و مدیریت سطح خاصی از برانگیختگی برای پردازش مجموعه‌ای از اطلاعات است.
از آنجایی که حافظه و تمرکز می‌توانند نقش مهمی در عملکرد ما و میزان موفقیتمان داشته باشند، توجه به تقویت آن‌ها بسیار مهم است.

کارمند خوب و نمونه

چگونه حافظه خود را تقویت کنیم؟

1. چرخه خوابتان را کنترل کنید؛

با وجود اینکه متخصصان همواره هشت ساعت خواب شبانه را برای داشتن عملکرد بهتر شناختی توصیه می‌کنند، احتمالاً بیشتر ما به دلیل سرعت بالای زندگی و مشغله‌هایی که داریم نمی‌توانیم این توصیه را عملی کنیم.
یک راهکار مفید جایگزین این است که در طول روز بازه‌های کوتاهی را برای خوابیدن (چرت زدن) در نظر داشته باشیم. می‌توانید یک چرت نیم ساعته را در طول روز برای خودتان برنامه‌ریزی کنید تا عملکرد حافظه و تمرکزتان تقویت شود.

2. به سطح عملکردتان توجه کنید؛

واقعیت این است که سطح تمرکز و عملکرد ما در تمام روز یکسان نیست. دوره‌هایی وجود دارد که کارایی مغز ما به حداکثر می‌رسد و در مواقعی از روز عملکردمان در پایین‌ترین سطح قرار می‌گیرد.
مهم است که با توجه به سطح انرژی‌تان، دوره‌های طلایی روزانه را پیدا کنید و کشف کنید در چه زمان‌هایی عملکرد پایینی دارید. سپس می‌توانید برنامه روزانه‌تان را بر این اساس بچینید؛ مهم‌ترین کارها را در زمانی انجام دهید که بیشترین بازده شناختی را دارید.

3. درست برنامه‌ریزی کنید؛

باید با این واقعیت کنار بیاییم که عملکرد مغزمان دارای محدودیت‌هایی است. در نظر گرفتن برنامه‌ ریزی روزانه‌ای که غیرواقع‌بینانه است، تنها باعث می‌شود نتوانید به هیچ کار برسید و از روزتان نیز احساس رضایت نداشته باشید.
بنابراین سعی کنید عملکرد واقعیتان را در زمان برنامه‌ریزی در نظر بگیرید. مثلاً می‌توانید این هدف را داشته باشید که هر روز فقط سه فعالیت مهم را به پایان برسانید.

4. با سازوکار مغز آشنا شوید؛

مغز سازوکاری برای از بین بردن توجه در زمان‌های خاص دارد. این سازوکار برای قرن‌ها نقش حفاظتی داشت و باعث می‌شد در مواقع خطر انسان بتواند متوجه محرک خطرناک شود و واکنش مناسبی داشته باشد، اما متاسفانه برای انجام فعالیت‌های دنیای مدرن ما نیاز داریم توجهمان را حفظ کنیم.

از آنجایی که در صورت حواس‌پرتی به طور میانگین 25 دقیقه لازم است تا فرد بتواند دوباره روی فعالیتی متمرکز شود، بهتر است عوامل پرت‌کننده‌ی حواستان را مشخص کرده و قبل از شروع فعالیت آن‌ها را از محیط حذف کنید.
مثلاً اگر می‌دانید که زنگ گوشی همراهتان باعث می‌شود تمرکزتان کاهش پیدا کند، قبل از شروع فعالیت گوشی‌تان را خاموش کنید.

5. از اهمیت روابط اجتماعی غافل نشوید؛

نتایج یک تحقیق که در دانشگاه هاروارد انجام شده است نشان می‌دهد افراد دارای روابط اجتماعی قوی، کمتر از دیگران به بیماری‌های زوال ذهنی (مانند آلزایمر) دچار می‌شوند.
انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و وقت گذراندن با افرادی که دوستشان داریم نه تنها به سلامت هیجانی‌مان کمک می‌کند، بلکه برای عملکرد مغزمان نیز مهم است. بنابراین از دیدن دوستانتان و ملاقات با خانواده‌تان غافل نشوید. می‌توانید به گروه‌های مختلف بپیوندید و دوستان جدید پیدا کنید.

رژیم غذایی مناسب برای تقویت حافظه

غذاهایی که ما در طول روز مصرف می‌کنیم نیز می‌توانند تاثیر بسیار زیادی در تقویت تمرکز و حافظه ما داشته باشند.
بنابراین توجه به رژیم غذایی‌مان کلیدی برای داشتن مغزی قوی‌تر است. با ایجاد تغییراتی ساده در وعده‌های غذایی‌تان می‌توانید عملکرد مغز خود را بهبود دهید.

  • کافئین تمرکزتان را بیشتر می‌کند.
    مصرف این ماده باعث می‌شود ضربان قلب بیشتر شده و جریان خون در بدن افزایش پیدا کند. در نتیجه این فرایند خون بیشتری به مغزتان می‌رسد و می‌توانید بر روی فعالیتی که باید انجام دهید متمرکز بمانید. البته حواستان باشد که مصرف زیاد کافئین می‌تواند موجب اضطراب و بی‌خوابی شود.
  • مواد قندی می‌توانند به تمرکز حافظه کمک کنند.
    گلوکز (قند ساده موجود در مواد غذایی) سوخت اصلی سلول‌های مغزی است. بنابراین اگر قصد دارید به عملکرد مغزتان کمک کنید، بهتر است به مغزتان سوخت برسانید. حواستان باشد که مصرف زیاد مواد قندی برای بدنتان مضر است. بنابراین تعادل را رعایت کنید.
  • صبحانه را فراموش نکنید.
    در ابتدای روز باید کالری موردنیاز برای فعالیت‌های ذهنی را به مغز برسانید. اگر می‌خواهید تمرکز زیادی داشته باشید و یادگیری خود را بهبود ببخشید، بهتر است صبحانه‌ای کامل که شامل پروتئین، کربوهیدرات و فیبر کافی است برای خود تدارک ببینید.
  • ماهی را در سبد غذایی خود بگنجانید.
    اسیدهای چرب موجود در این ماده‌ی غذایی می‌توانند به مغز کمک کنند کارکرد بهتری داشته باشد. بنابراین برای تقویت مغز و افزایش تمرکز و حافظه سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
  • از آجیل‌ها و شکلات تلخ غافل نشوید.
    آجیل‌ها منبعی عالی از آنتی‌اکسیدان و ویتامین E هستند و می‌توانند روند تخریب نورون‌ها را کند کنند. شکلات تلخ نیز مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و حاوی کافئین نیز هست.

20 تمرین برای تقویت حافظه و مغز

مغز مانند یک ماهیچه است. همان‌طور که ماهیچه‌های بدن بدون ورزش و داشتن رژیم غذایی سالم امکان رشد و قوی شدن ندارند، مغز نیز بدون تمرین و تقویت ضعیف می‌شود.
خبر خوب این است که تمرین‌ها و تکنیک‌های مختلفی برای تقویت حافظه و تمرکز وجود دارد.
با استفاده از این تکنیک‌ها و تبدیل کردن آن‌ها به عادت‌های روزانه، می‌توانید مغزتان را ورزش دهید. این تمرین‌ها به شرح ذیل هستند:

1. مسیر رفت‌وآمدتان را تغییر دهید؛

این تمرین به ظاهر ساده می‌تواند چراغ مغزتان را روشن کند. این‌بار که می‌خواهید مانند هر روز به محل کارتان بروید، سعی کنید راهی تازه را برای رسیدن به مقصد انتخاب کنید. زمانی که مسیرتان را تغییر می‌دهید، باید از تمام حواستان به شکل فعال استفاده کنید.

2. مفاهیم را با صدای بلند تکرار کنید؛

اگر می‌خواهید چیزی که خوانده‌اید را در ذهنتان نگه دارید، بهتر است آن را برای خودتان تکرار کنید. با صدای بلند و شمرده جملات را برای خود بازگو کنید و به صدای خودتان گوش دهید. این راهکار برای تقویت حافظه کوتاه مدت بسیار مفید است.

3. جدول حل کنید؛

حل کردن جدول باعث می‌شود بتوانید حجم زیادی از اطلاعاتی که در حافظه ذخیره کرده‌اید را بازیابی کنید و با این کار به تحریک مغز کمک می‌کند. جدول‌ها از ابتلای افراد به بیماری آلزایمر نیز جلوگیری می‌کنند.

4. شطرنج بازی کنید؛

یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت حافظه و هوش، انجام بازی شطرنج است. بازی‌هایی مانند سودوکو نیز به شما کمک می‌کند از مهارت‌های شناختی خود استفاده کنید.

5. موسیقی بیاموزید؛

برای کمک به ورزش مغزتان می‌توانید شروع به یادگیری یک ساز موسیقی نمایید. یادگیری زبان پیچیده و متفاوت موسیقی برای جوان نگه داشتن مغز مفید است.
موسیقی قسمتی از مغز را تحریک می‌کند که به شکل روزمره زیاد از آن استفاده نمی‌کنیم، به همین علت می‌تواند راهکاری عالی برای قوی کردن مغز باشد.

7. ورزش کنید؛

انجام یک ورزش جدید باعث می‌شود مغزتان برای هماهنگ کردن عضلات مختلف بدنتان تلاش بیشتری کند. ورزش کردن علاوه بر بدن، مغزتان را نیز تقویت می‌کند.

8. زبان خارجی بیاموزید؛

استفاده از زبان مادری‌مان به یک واکنش اتوماتیک تبدیل شده است و بدون فکر کردن می‌توانیم کلمات را کنار یکدیگر بچینیم، اما یک زبان جدید می‌تواند حافظه و تمرکزمان را کاملاً درگیر کند.

9. اطلاعات را حفظ کنید؛

مثلا می‌توانید جزئیات یک نقشه را حفظ کنید و سعی کنید آن را دوباره روی کاغذ بکشید. با این روش نقاطی مختلف مغز به شکل هم‌زمان تحریک می‌شوند.

10. پختن غذاهای جدید را امتحان کنید؛

مانند هر فعالیت جدید دیگر، درست کردن یک غذای جدید نیز به تمرکز زیادی نیاز دارد. بنابراین این فعالیت لذت‌بخش یک تمرین عالی برای تقویت مغزتان نیز هست.

11. برخی از کارها را با چشم بسته انجام دهید؛

سعی کنید با چشم‌های بسته ظرف بشویید یا دوش بگیرید. با این ترفند مغزتان مجبور می‌شود به محرک‌های شنوایی و لامسه بیشتر توجه نشان دهد و ارتباطات نورونی جدیدی را ایجاد کند.

12. از دست‌ مخالفان هم استفاده کنید؛

اگر راست دست هستید، می‌توانید بعضی از فعالیت‌ها مانند غذا خوردن یا مسواک زدن را با دست چپ‌تان انجام دهید (افراد چپ دست می‌توانند انجام این فعالیت‌ها را با دست راست امتحان کنند).
اینکار باعث می‌شود سیستم حرکتی مغز به چالش کشیده شود و شما برای انجام یک فعالیت که در گذشته به شکل خودکار برایتان انجام می‌شده است، نیاز به تمرکز زیادی خواهید داشت.

13. مسئله‌ ریاضی حل کنید؛

سعی کنید مسائل ریاضی را بدون استفاده از ماشین‌حساب اعمال جمع، ضرب، تفریق و تقسیم را به شکل ذهنی انجام دهید. این ترفند باعث تقویت حافظه کوتاه مدت می‌شود.

14. شماره تلفن‌ها را حفظ کنید؛

این روزها گوشی‌های موبایل مغز ما را تنبل کرده‌اند. سعی کنید به جای ذخیره کردن شماره تلفن‌ها، آن‌ها را به یاد بسپارید. مغز برای یادگیری این اطلاعات جدید مسیرهای نورونی جدیدی را ایجاد خواهد کرد.

15. خاطره تعریف کنید؛

یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت حافظه این است که سعی کنید اتفاقی را که به حافظه سپرده‌اید برای دیگران بازگو نمایید.

16. تصور بصری داشته باشید؛

پیشنهاد می‌کنیم این بار که قصد دارید به خرید بروید، لیست خریدتان را به شکل بصری به یاد بسپارید. مثلاً اگر قصد خرید شیر را دارید، سعی کنید به جای کلمه شیر، شکل آن را در حافظه نگهدارید. با این روش مغز مجبور خواهد شد از حافظه بینایی‌تان نیز کمک بگیرد.

17. سَرواژه‌سازی کنید؛

اگر قصد دارید تعدادی واژه مرتبط را به‌سرعت به یاد بسپارید، می‌توانید حرف اول این واژه‌ها را به هم متصل کرده و کلمه‌ای که تشکیل می‌شود را حفظ کنید. با این ترفند مغز باید مسیرهای نورونی بیشتری را برای یادآوری کلمه‌ها فعال کند.

18. جای وسایل را تغییر دهید؛

یک راهکار موثر برای تحریک حافظه این است که هرازگاهی جای وسایل را در منزل عوض کنید. برای مثال، اگر همیشه کلیدتان را روی پیشخوان می‌گذارید، این بار محل آن را به میز ناهارخوری تغییر دهید. با بکارگیری این تکنیک، زمانی که کلیدتان را نیاز دارید، مجبور خواهید شد یک خاطره جدیدتر را از مغز بازیابی کنید.

19. خلاقیت داشته باشید؛ 

خلاقیت می‌تواند تمرکز را افزایش دهد. پس با خودتان قرار بگذارید که هر روز روی یک مسئله خاص روزمره متمرکز شوید و سعی کنید آن مسئله را به شیوه‌ای جدید در مغزتان صورتبندی کنید. سعی کنید در روز حداقل یک کار روتین را به روشی متفاوت انجام دهید.

20. روی یک مهارت متمرکز شوید؛

ممکن است تلاش زیاد برای یادگیری مسائل مختلف باعث شود حفظ کردن هر موضوع مشکل‌تر باشد. بنابراین در هر بازه زمانی روی یادگیری یک مهارت خاص تمرکز کنید و به مغزتان فشار نیاورید.

تقویت حافظه و تمرکز برای موفقیت فردی و شغلی

واقعیت این است که حافظه و تمرکز دو فرایند مهم در موفقیت شخصی و حرفه‌ای ما هستند. بنابراین برای پیشرفت حرفه‌ای و رشد شخصی باید به تقویت حافظه و تمرکز توجه ویژه‌ای نشان داد.
کارلیب فراتر از یک سامانه استخدام است و به شما یاری می‌دهد بتوانید مهارت‌های لازم برای رسیدن به اهدافتان را نیز کسب کنید.

نیلوفر نجیب نیا
بدون دیدگاه
بحث درباره این مقاله را شما آغاز کنید!