مدیریت ترس با 20 روش ساده

مدیریت ترس به معنای توانایی کنترل و هدایت احساسات و واکنش‌های خود نسبت به موقعیت‌هایی است که باعث ایجاد اضطراب یا ترس می‌شوند. این مهارت به ما کمک می‌کند تا بتوانیم در مواجهه با چالش‌ها و مشکلات، به جای اینکه از آن‌ها فرار کنیم، با آن‌ها روبرو شویم و بهترین تصمیم‌ها را بگیریم.

ترس چیست؟

ترس یا فوبیا (Phobia)، یک غریزه کاملاً طبیعی است که از هنگام تولد با آدمی همراه است، اگر به دید مثبت به آن نگاه کنیم ترس در بسیاری از مواقع باعث حفظ بقای انسان می‌­شود، اما به‌ دلیل اتفاقاتی که ممکن است برای هر کس پیش آید، شدت و نوع ترس تغییر می­‌کند و از حالت عادی خارج می­‌شود.

مثلاً وقتی صحبت از ترس شود، موقعیت­‌های مختلفی در ذهن هر کس نقش می­‌بندد مثل رویارویی با حیوانات، حشرات، ارتفاع، فضای تاریک، فضای بسته، تنهایی، صحبت کردن در جمع، عمل جراحی، مرگ و از دست دادن عزیزان، تغییر شرایط، اوضاع نابسامان زندگی و...
همه این ترس‌ها و به نوعی افکار منفی که به هر دلیلی در ذهن ما نقش بسته است، جسم و روح‌مان را آزرده می‌­کند و بخش زیادی از انرژی ما را برای انجام دیگر فعالیت‌های مفید می­‌گیرد.

پس باید شجاعت را در خودتان بیدار و تقویت کنید. فراموش نکنید که شجاعت یک مهارت است و با تمرین می‌توان آن‌را تقویت کرد. اگر نمی‌­دانید از کجا شروع کنید با تیم کارلیب (Karlib) همراه باشید تا تکنیک مدیریت ترس و چگونگی ترک ترس‌های قدیمی را یاد بگیرید و مدیریت کنید.

تکنیک‌های مدیریت ترس و رهایی از ترس‌های قدیمی

نترس بودن یا همان شجاعت ترکیبی از قدرت ذهنی، دانش و اعتمادبه‌نفس است که به شما کمک می‌­کند تا در موقعیت‌های دشوار، تصمیم‌های درستی بگیرید و در کمترین زمان ممکن، دست به اقدام بزنید و با آن مواجه شوید. وقتی نترس باشید با قدرت بیشتری وارد عمل می‌شوید و اتفاقاتی را که ممکن است برایتان پیش بیاید را بهتر مدیریت می‌کنید.

جوئل رانیون  عضو ستاد مرکزی Impossible روند رشد و توسعه‌ی شجاعت را خیلی ساده بیان می‌کند و می­‌گوید برای نترس بودن، کافی است:

1. از چیزی بترسید!
2. هر طور که شده با آن ترس روبه‌رو شوید.
3. نسبت به اولین باری که با آن روبه‌رو شدید، کمتر بترسید.
4. مواجهه با آن را تکرار کنید.

در غیر این صورت این ترس همیشه با شما خواهد ماند. البته ناگفته نمانند منظور از رو به رو شدن، رویارویی با گرگ و شیر و پلنگ نیست. نترس بودن به این معنا نیست که بی مقدمه وارد یک ماجرا شویم بلکه کاملاً احمقانه هم هست. نکته اینجاست که بدانید شجاعت همان قدر که در مورد درک موقعیت‌های خطر است، در مورد پذیرفتن آنها نیز هست.

پس برای اینکه یاد بگیریم چگونه نترس باشیم باید از سه مرحله اصلی، عبور کنیم. ما طی این مراحل یاد می‌گیریم که چطور بتوانیم به دفعات، حس عدم اطمینانی را که در اغلب موارد باعث شکل‌گیری ترس می‌شود را به یک ریسک قابل ‌پذیرش، تبدیل کنیم.

مرحله اول: پذیرش و ترک ترس‌های قدیمی

برای پذیرش و ترک یک عادت کافی است با خودتان صادق باشید و به راهکارهای زیر عمل کنید:

1. به ترسی که دارید اعتراف کنید؛

شجاعت یعنی حتی وقتی از چیزی می­‌ترسید با آن روبه رو شوید تا بتوانید بر آن غلبه کنید. سعی نکنید احساسات تان را پس بزنید چون آنها قوی می‌­شوند، در عوض سعی کنید آن را بپذیرید.
در چنین شرایطی رفتار بهتری خواهید داشت. کافی است آنچه را که ترس دارید با صدای واضح و رسا برای خودتان بگویید یا حتی بنویسید، اما مراقب جملات و کلماتی که به کار می‌­برید، باشید.
مثلاً نگویید من خیلی ترسو هستم یا از این دست جملات، چون کلمات بار مثبت و منفی دارند و می­‌توانند به ما منتقل شوند. به جای این جمله می­‌توانید بنویسید: من از فلان اتفاق احساس ترس دارم!

2. ترس خود را با دیگران در میان بگذارید؛

اگر آدم برون‌گرایی هستید این مورد بیشتر به کمک شما می آید. صحبت کردن با دوست و یا شخصی که مورد اعتماد شما باشد، کمک می­‌کند تا راحت‌تر با ان مواجه شوید. به خاطر داشته باشید فردی را برای این کار انتخاب کنید که شنونده خوبی باشد و با شما همدلی کند.

3. احساسات‌تان را کنترل کنید؛

احساسات از جمله ترس در بخشی از مغز به صورت خودکار تولید می‌­شوند، پس بدانید که آنها کاملاً عادی هستند و نباید خودتان را قضاوت کنید.
خواندن قصه افرادی که موقعیت‌های مشابه داشته‌اند و توانستند بر ترس­‌شان غلبه کنند، می‌­تواند به شما کمک کند تا بیشتر از هر چیز بفهمید تنها نیستید و راحت‌تر با آن کنار بیایید.

4. برای ترس‌هایتان اسم انتخاب کنید؛

چرا؟! چون در بعضی موقعیت‌ها خودتان هم نمی­‌دانید از چه می‌­ترسید، پس باید ترس­‌تان را به طور دقیق مشخص کنید. در غیر این صورت یک حس عدم اطمینان با شما همراه می­‌شود که می­‌تواند اضطراب و در نتیجه ترس شما را افزایش دهد.
هر چقدر که لازم است زمان بگذارید تا ترس­ تان را به طور دقیق و جزئی شناسایی کنید. صحبت با مشاور نیز می­تواند در تسریع این روند به شما کمک کند.

5. ترس‌هایتان را دسته‌بندی کنید؛

وقتی از یک موقعیت خاص، شخص خاص یا هر چیز دیگری می­‌ترسید، بررسی کنید ببینید که آیا این ترس لازم هست یا خیر! منظور این است که ممکن است ترس شما به جا و درست باشد و آن شخص یا موقعیت به شما آسیب می­رساند.
برای مثال من از ارتفاع می­ترسم و خب طبیعتاً به سراغ کاری مثل سقوط آزاد هم نمی‌­­روم (ترس مفید)، چون آموزشی هم نداشته‌ام. اما به راحتی با کلاس ها ی آموزشی و کار با یک متخصص می‌­توانم بر آن غلبه کنم.
مثلاً اگر از انجام ندادن یک کاری به خاطر ترس از قضاوت اطرافیان بترسم، بی‌جاست (ترس مضر). چرا؟ چون من هیچ‌گاه نمی‌توانم بر افکار دیگران کنترل داشته باشم و فکر کردن به آن تنها انرژی من را می­‌گیرد.

6. قبول کنید که شما آسیب‌پذیر هستید؛

پذیرش آسیب پذیر بودن به این معنا نیست که ضعف‌مان را به خودمان یادآوری کنیم. نه! در واقع وقتی ما این واقعیت را بپذیریم، تمایل به عشق، ارتباط و همدلی در ما بیشتر و بیشتر می‌شود. همین احساسات به ما کمک می­‌کند تا آن را به عنوان یک واقعیت بدانیم که به دنبال آن نگرانی‌های‌مان کمتر خواهد شد.

7. اگر نمی‌ترسیدید، چه می‌­شد؟!

وقتی در موقعیتی قرار گرفتید که می‌­ترسید از خودتان بپرسید اگر نمی‌ترسیدید، چه می‌­شد؟!
قطعاً پاسخ این است که آدم بهتری بودید. همین یک جمله کافی است تا شما متوجه شوید که قادر به انجام آن کار بوده‌­اید، اما ترس نابجا مانع شده است. این سوال به شما کمک می­‌کند تا مسائل رو از زاویه دیگری نگاه کنید.

8. بر روی آنچه کنترل کرده‌اید، تمرکز کنید؛

تا به اینجا حتماً متوجه شده‌­اید که ترس یک امر کاملاً طبیعی است و نمی‌­توانیم جلوی آن را بگیریم. پس با پذیرش آنچه که گفته شد باید بر ترس‌های‌تان غلبه کنید. حواس‌تان را جمع آن کاری کنید که می­‌خواهید و تمرکز کنید. در ضمن فراموش نکنید که نتیجه کار دست شما نیست و عوامل زیادی دخیل هستند.
قطعاً با تمرکز بر روی راهکارهایی که گفته شد موفق خواهیم شد اما کافی نیست، چون باید بتوانید این شرایط مدیریت کنید تا ادامه داشته باشد نه این در مقطعی از زمان حال شما خوب باشد. پس به سراغ مرحله دوم می­‌رویم.

مرحله دوم: مدیریت ترس

برای مدیریت ترس باید به کمک 6 راه کار اول اعتماد به نفس را در خود بسازید تا بتوانید از پسِ شرایطی که هر لحظه ممکن است پیش آید، بر آیید. در ادامه:

9. یک الگوی شخصی داشته باشید؛

وقتی ترس‌تان را شناسایی کردید بروید و به دنبال زندگی افرادی باشید که تجربه چنین موقعیتی را داشته‌اند و از آن با موفقیت عبور کرده‌اند. در این صورت اگر  ناامید شدید یا هر چه، خودتان را جای آن شخص می‌­گذارید که این روزها را گذرانده و اکنون حال خوبی دارد. این کار نوعی انگیزه محسوب می‌شودو در اصل نگرش شما را تغییر می­‌دهد.

10. ذهن‌تان را منعطف کنید؛

یعنی آمادگی رویارویی با هر موقعیتی را داشته باشید. برای این کار باید خیلی سرسخت باشید و ذهن‌تان را از قبل منعطف کنید. برای رسیدن به این انعطاف سه اصل را پیش رو دارید:

اصل اول- انعطاف:

یعنی به این درک برسید که توانایی سازگاری با هر شرایطی را دارید. پس خیلی راحت می‌­توانید راه حل را نیز بیابید.

اصل دوم-درگیر شدن با موضوع:

شما باید بتوانید مستقیم با موضوع برخورد کنید و از آن فراری نباشید. این برخلاف اصول شجاعت و نترس بودن است.

اصل سوم- سماجت:

فراموش نکنید که همیشه همه چیز بر وفق مراد نیست و آن‌طور که می­‌خواهیم پیش نمی‌­رود. کسی که شجاع باشد این را می‌فهمد و دید مثبت به آن نگاه می­‌کند. برمی‌خیزدو از  مسیر جدیدی به دنبال آن می­‌رود.

برای مطالعه:

راهکارهای اساسی برای بالا بردن عزت نفس

11. افکار منفی خود را به چالش بکشید؛

افکار منفی همیشه هستند، فقط کافی است به آنها پر و بال بدهیم و ببینیم چطور ما را از پای در می­‌آوردند. فقط کافی است در چنین شرایطی خودتان را به چالش بکشید و سعی کنید آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. اگر نمی‌­توانید به دنبال منشأ این افکار باشید تا راه حلی برایش پیدا کنید.

12. خودتان را مدام تأیید کنید؛

منظور از تأیید کردن این است که هر روز در خلوت مان به خودمان نترس بودن را یادآوری کنیم و اعتماد به نفس مان را بسازیم. تأثیر این تکرار کردن ها فوق العاده است و محبت به خودتان را نیز افزایش می­دهد.
برای مثال هر روز قبل از رفتن به سرکار، جلوی آینه به خودتان بگوئید من امروز هم مثل روزهای دیگر می‌­توانم نترس باشم. کلمات مثبت به شما کمک می­کنند تا با افکار دیگران هم کنار بیایید. چون شما حس خوب را (نترس بودن) به خودتان تزریق کرده اید و از پس هر موقعیتی بر می‌­آیید.

13. خودتان را به انجام کارهای سخت دعوت کنید؛

وقتی انجام یک کاری برای شما سخت است اما به سمت آن می­‌روید و اتفاقاً به موفقیت هم می­‌رسید، شدیداً اعتماد به نفس‌تان بالا می­‌رود. فراموش نکنید که این ذهن شماست که محدودیت‌ها را می­‌سازد، کافی است به آن اجازه این کار را ندهید.
اینکه شما نمی‌­توانید گیتار بزنید، فلان غذا را بپزید و ... تنها ذهنیت شماست. در ضمن خودتان را با دیگران هم مقایسه نکنید. فقط لیستی از اهداف و چالش‌های با معنا برای خودتان تهیه کنید تا به سراغ شان بروید.

14. قاطع باشید؛

گفتیم که حس ترس، طبیعی است و خیلی از موارد باعث می‌­شود که نتوانیم تصمیم درست بگیریم. اما باید یاد بگیرید علی‌رغم تردیدی که در وجودتان است، شجاع باشید. دودل بودن برای یک مدت کوتاه کاملاً عقلانی است چون نشان می­‌دهد شما دارید در مورد آن موقعیت یا ... فکر می­‌کنید و بی‌گدار به آب نمی‌­زنید اما طولانی شدن آن تأثیرات خوبی نخواهد داشت. پس قاطع باشید و خیلی راحت ترس را در لحظه مدیریت کنید.

خب، تا به اینجا نه تنها ترس‌هایتان را شناختید و اقدام به ترک آن کردید، بلکه یاد گرفتید چگونه این شرایط را مدیریت کنید. حالا وقت آن می‌رسد تا شجاعت را در مشت‌تان بگیرید.

مرحله سوم: شجاعت

در این مرحله به شمایی که تا به اینجا پیش آمده اید کمک می‌­کنیم تا شجاعت و نترس بودن عادت روزانه شما شود.

15. تمرین کنید؛

حتماً می­‌پرسید چه چیزی را تمرین کنیم؟ پاسخ این است: پذیرش تردید! چرا؟ چون آنچه باعث ترس می‌شود تردید است. چیزی که همیشه هست و شما باید حضور آن را قبول کنید و در نهایت یک واکنش شجاعانه نشان بدهید.

16. برنامه شخصی خودتان را داشته باشید؛

هر روز صبح یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید را تهیه کنید و سعی کنید تا آخر شب همه را انجام دهید. منظور این است که بیکار نباشید تا افکار منفی به سراغ‌تان بیایند و احساس ترس شما را فرا بگیرد.
سعی کنید لیستی که تهیه می­‌کنید خیلی بلند بالا و سخت نباشد، آن را با توجه به زمان و توان‌تان بنویسید و از کارهای آسان شروع کنید.

17. از حق حود دفاع کنید؛

این یک قانون کلی است که هر چه تحمل کنید به سرتان می‌آید. مثلاً اگر قبول کنید که کسی به حد و حدود شما تجاوز کند، کنایه بزند یا شما را نادیده بگیرد، قطعاً باید انتظار داشته باشید که اتفاقات مشابه باز هم برای‌تان رخ دهد.
پس از حق‌تان دفاع کنید، این کار نترس بودن شما را به رخ دیگران می­‌کشاند و به آنها می‌فهماند که انتظار دارید چگونه با شما رفتار کنند. در نتیجه جلوی کسی که می‌خواهد شما را بترساند خم نخواهید شد.

18. بیست ثانیه تمرین شجاعت داشته باشید؛

کسیکه اول راه است تصور اینکه یک روز تمام را با شجاعت پیش ببرد، برایش سخت است. به همین دلیل است که می­‌گویند تلاش کنید تا برای 20 ثانیه نترس بودن را تجربه کنید و هر آنچه دوست دارید انجام دهید. این کار انرژی زیادی به شما می‌­دهد و می‌­توانید با خیال راحت به سراغ دیگر برنامه‌هایتان بروید.

19. فکر نکنید، فقط عمل کنید!

وقتی شما یاد گرفته‌اید تا ترس تان را مدیریت کنید قطعاً ذهن‌تان برای پذیرش شرایطی که ممکن است پیش آید آماده است، پس جای تردیدی نمی­‌ماند و در لحظه به سراغ انجام آن بروید.
منظور بی‌گدار به آب زدن نیست، کسی که تا این مرحله با موفقیت پیش آمده است ذهنش به قدرت تحلیل مسائل رسیده و هر مشکلی پیش آید همان لحظه می‌­تواند راه حل پیدا کند. پس  فقط کافی است نفس عمیق بکشید و ذهن‌تان را از افکار منفی خالی کنید.

20. نقش آدم­‌های نترس را بازی کنید؛

اگر من هر روز با خودم یک مسأله را تکرار کنم، ذهن من به آن عادت می‌­کند حتی اگر نقاب باشد. یعنی اگر در اصل آدم شجاعی هم نباشید اما هر روز نقش آدم‌های شجاع را بازی کنید، ذهنیت شما رو به شهامت و شجاعت می­‌رود.

مدیریت ترس در محل کار

مدیریت ترس در محل کار به مجموعه‌ای از روش‌ها و تکنیک‌ها اشاره دارد که برای کاهش و کنترل احساس ترس و نگرانی‌های ناشی از محیط کار به کار می‌روند.  ترس در محل کار می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، مانند فشار کاری، نگرانی از دست دادن شغل، نبود اطمینان به مدیران، ترس از شکست یا انتقاد، و غیره. این ترس‌ها می‌توانند بر کارایی، خلاقیت، و رضایت شغلی کارکنان تأثیر منفی بگذارند.

برای اینکه کارمند خوبی باشید، برای مدیریت ترس در محل کارتان می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کرد:

ایجاد محیط حمایتی

مدیران باید فضایی ایجاد کنند که در آن کارکنان احساس امنیت و حمایت کنند. این شامل شنیدن نگرانی‌ها و پیشنهادات کارکنان و ارائه بازخورد سازنده است.

ارتباط شفاف

برقراری ارتباط واضح و شفاف با کارکنان درباره اهداف، انتظارات، و تغییرات در سازمان می‌تواند از ابهام و ترس جلوگیری کند.

ارائه آموزش و توسعه

ارائه فرصت‌های آموزشی و توسعه مهارت‌ها می‌تواند به کارکنان اعتماد به نفس بیشتری بدهد و ترس از ناتوانی در انجام کارها را کاهش دهد.

پاداش و تشویق

تشویق کارکنان برای کارهای خوب و تلاش‌هایشان می‌تواند احساس ارزشمندی را تقویت کند و از ترس‌های مرتبط با عدم قدردانی جلوگیری کند.

ارائه برنامه‌های مدیریت استرس

ارائه برنامه‌هایی برای مدیریت استرس، مانند جلسات مشاوره، تمرینات ذهنی، یا فعالیت‌های گروهی، می‌تواند به کاهش ترس و نگرانی‌ها کمک کند.

ایجاد فرهنگ بازخورد مثبت

به جای تمرکز بر انتقاد، ایجاد فرهنگ بازخورد مثبت و سازنده می‌تواند به کارکنان کمک کند تا از اشتباهات خود درس بگیرند بدون اینکه احساس ترس کنند.

شناخت و پاسخ صحیح به علائم ترس

مدیران باید قادر به شناسایی علائم ترس در کارکنان باشند و به موقع به آن‌ها پاسخ دهند. این شامل برگزاری جلسات انفرادی برای بررسی نگرانی‌های کارکنان نیز می‌شود.

با استفاده از این تکنیک‌ها، سازمان‌ها می‌توانند محیطی ایجاد کنند که در آن ترس به حداقل رسیده و کارکنان بتوانند با اعتماد به نفس و انگیزه بیشتری به کار خود ادامه دهند.
همچنین اگر هنوز هم فکر می‌­کنید راه سختی برای نترس بودن پیش رو دارید به تمام چیزهایی فکر کنید که اگر نمی‌ترسیدید و شجاع بودید، می‌توانستید انجام بدهید. باز هم می‌خواهید فرصت‌های خود را از دست بدهید؟

برای مطالعه سایر مقالات کارلیب در زمینه رشد و توسعه فردی، به بخش وبلاگ کارلیب مراجعه کنید.